產後抑鬱症
Post Natal Depression
自助指南
「我很多時流眼淚。我不能夠有規律地做事，我須要做的工作那麼多。作為一名母親的我覺得完全失敗。」
「我好像不能作任何決定。我腦內十分混亂和我不停的想向所有人發脾氣。我應該感到快樂，但是我卻感覺十分痛苦。」
「嬰兒不斷哭泣，而我卻不能安慰她。我覺得自己十分失敗，但我也覺得憤怒。然後我又會感覺十分內疚。這是我的責任而不是她的錯。」
「我好像完全失去信心一樣，我不但外表看起來很差而感覺亦很差。」
這本指南怎樣幫到我？
產後抑鬱症是一種很苦惱的病症。每十名生育後婦女之中便至少有一名患上。以上例子是患上此症婦女慣常的感受。此小冊子是專提供給產後抑鬱症婦女及其朋友和家人提供。
此小冊子是專為有產後抑鬱症的婦女及其朋友和家人。
小冊子的目標是﹕
- 幫助你認清楚你是否患上產後抑鬱症；
- 解釋產後抑鬱症是怎樣形式；
- 使你認識幫助自己的最好方法；
- 和提議有那些其他部門可以給你幫助。
假如我情緒太低落甚至乎不想閱讀呢？
如果你情緒低落注意力便不能夠集中，甚至翻閱這小冊子。或者是否內容太長或太難理解？請不要擔心。箇中有很多的資料，每一次看時只須吸收一點點。假如你覺得部份資料不能理解，嘗試和健康探訪員或你的家庭醫生討論，或當你情緒較穩定時再回頭向他們諮詢。如果你是從一名輔導員或治療師那裡獲得此小冊子的話，他們也許可以幫助你討論內文。
甚麼是產後抑鬱症？
產後抑鬱症(縮短稱PND)是產後患上的一種情緒低落症。懷孕時可能已有此種現象，但必須產後有這種病徵才叫做產後抑鬱。
產後抑鬱症十分普遍，據所知每一百名產後婦女之中便有十至十五名患上。真正數目可能還要高，因為很多婦女都沒有向人求助或告訴別人他們的感受。
產後抑鬱症與"普通"的情緒低落有什麼分別？
產後抑鬱症的徵狀正如任何情緒低落徵狀一樣，都是感覺不快樂和提不起興趣做任何事情。唯一分別是這種感覺通常在產後首三個月開始。產後抑鬱症亦可能會遲一點才出現，但假如徵狀是出現在產後超過一年，便很可能不會被稱作產後抑鬱症。
因為產後抑鬱症與普通的情緒低落十分相似，我們所提供的單張"情緒抑鬱 — 自助指南"及"情緒抑鬱 — 資料單張"都會對你有幫助。請向治療師或你的家庭醫生索取。
幸好產後抑鬱症就如其他抑鬱症一樣，經治療後反應良好及多數婦女都會完全康復。
婦女會不會出現其他產後問題？
婦女產後有時會經歷另外二種苦惱的情緒問題。
嬰兒鬱結
第一種十分普遍，叫做"鬱結"。徵狀是很輕微的情緒低落，通常會出現在產後數天的母親身上而每十名婦女便有多至八名患上。這些有「嬰兒鬱結」的母親通常都會情緒不穏定和無原無故地哭起來。新任母親通常會感到焦慮，不能鬆弛、疲累和可能睡眠出現困難。
醫生們認為臨生產時身體內荷爾蒙程度的變化是導致「嬰兒鬱結」的原因。但也可能有其他因數，例如生育過程的震憾和新生嬰兒擾亂正常的生活。這時你最須要大量休息來補充精力，但亦是最難有休息的機會﹗
這種徵狀通常只逼留一兩天，然後便會很快消失。不必擔心，除非徵狀繼續出現或惡化，便可能變成「產後抑鬱症」。
產後抑鬱精神病Puerperal Psychosis
第二種經歷比較少見於產後婦女，產後抑鬱 (puerperal)或產後精神病(post-partum psychosis)。大約一千名新任母親之中才會有一名患上。它比普通的產後情緒低落要嚴重得多。通常是產後的首兩個星期會突然出現，患者情緒及行為嚴重失常。患上產後精神病(post-partum psychosis)的婦女會變得十分不安和思想混亂，甚至很多時對自己和/或嬰兒充滿不正常和不快樂的幻想。
這本小冊子不是針對有這種徵狀的婦女。她們必須立刻找專業精神病科醫生和向家庭醫生求助。治療性質通常包括服藥和到母嬰健康院暫住。必須緊記產後精神病(post-partum psychosis)雖然令新任母親及其家人恐慌和憂慮，但治療方法十分有效和大部份人士都會完全康復。
產後抑鬱症的病徵是怎樣的？
以下列出大部份婦女所形容的情況。正當你要適心照顧新生嬰兒時，這些徵狀的出現會令人不知所措。
患產後抑鬱症會出現以下一些病徵﹕
情緒或感受
- 感覺不快樂、傷心和絶望
- 時常哭泣或感覺不能哭泣
- 覺得自己不中用
- 情緒大起大落
- 覺得內疚
- 對事物喪失興趣
- 喪失追求享受的興趣
- 憂慮、慌張和擔憂
- 易怒和感覺憤怒
- 對嬰兒的感覺不是你原先所渴望的
身體現像
- 缺乏精力及感覺疲累
- 睡眠不安
- 遲頓，或者
- 速度突增、焦慮和不能鬆馳
- 對房事不感興趣
- 胃口改變 —吃得過多或不足夠
思想 — 情緒抑鬱的人很多時都對萬事感到灰暗及成為負面想的專家。
- 自我批評— 「我是沒用的母親」，「我看來不像樣」及「我不理解這本小冊子，我一定是很笨﹗」
- 擔心— 「嬰兒可能吃得不足夠」
- 過快作出結論— 「這是我的過失」
- 向最壞的方向想— 「所有事都會出錯 — 情況永遠不會好轉」
- 絶望的思想— 「對凡事都覺得絶望，有時我覺得沒有我存在其他人會好過些。」
- 對其他人的觀念— 「人人都應付自如。沒有人關心我」
- 對世界感到— 「覺得是一個可怕的地方去養大孩子」
思維也會因情緒抑鬱而受到其他影響﹕
• 不能集中精神
• 不能作出結論
• 思緒混亂，複雜
行為
- 不和人打交道和不外出
- 不再做以往喜歡的事情
- 不幹日常家務 —或做得太多
- 延遲作出結論
- 增加吵鬧、叫駡、失控
假如你有以上多個徵狀；和過去兩星期或以上很多時都有這種感覺，有可能你已患上抑鬱症。如果這情況在產後數星期或數月內出現，很可能這是產後抑鬱。
我是否要尋求援助？
假如患上產後抑鬱症，你必須認識病徵和找尋援助。
一般人往往不認識什麼是產後抑鬱。徵狀通常在環境轉變時出現，而新任母親往往不知道怎樣為之正常或應去期望些什麼。情況可能漸漸蔓延。通常只會以為自己不能應付作為人母而不知道已患上產後抑鬱症。
再者，很多患上產後抑鬱的婦女都感覺羞愧和侷促不安，因此隠瞞病徵，不讓別人知道。
越早認識你已患上產後抑鬱越好，因為有很多有效的治療亦可找尋幫助自己的各種途徑。
請記住產後抑鬱是很普遍，大概每五名婦女便有一人患上。所以請告訴家人，保健探訪員或家庭醫生，尋找援助。
誰人最容易患產後抑鬱症？
任何生育後的婦女都可能會患上產後抑鬱。在某些情況之下會更容易患病，這包括﹕
- 從前曾患精神抑鬱
- 生育過程特別困難和對你有很大的衝擊
- 與伴侶的關係出現問題
- 生活上遇上其他困難
- 社交圈子狡窄，沒有家人和朋友幫助
- 沒有母親在旁支持。
這並不表示曾遇過這些困難的人都會患上產後抑鬱。
什麼會導致產後抑鬱？
生育是人生一大轉變。新任母親會經歷生理上、身體上、情緒上及社交上的種種變化。產後抑鬱很可能是數種混合因數的成果。同時期如有其他生活上的壓力也可構成一個因素。
生理變化
生育令體內荷爾蒙發生變化。產後抑鬱可能與這些變化有關。但雖然這是因素之一。證據顥示荷爾蒙並不是唯一的原因，個人及社會情況也十分重要。
抗抑鬱藥或其他藥物可能對你有幫助。你須要與家庭醫生商量。
身體變化
生育過程可令你十分疲累，和有時會導致身體上出現問題，例如剖腹生產手術後的痛楚，往往不是那麼容易復原。加上要照顧諸多需索的嬰兒令你失去休息時間，導致睡眠短缺。假如你還有其他年紀較長的孩子的話，他們對新生嬰兒的反應是需求更多你的注意力。這樣會令你更加疲累。
或者你的胃口很差進食不足夠。這樣你便會很快覺得身體疲累不堪。
某些婦女在生育後因為體形改變和沒時間裝扮而覺得失去吸引力和沒自信。亦有很多婦女會特別注意自己及嬰兒的儀表來掩蓋抑鬱所造成的失敗感。為保持外貌和歡顏而不是發自內心是一件相當疲累的事。
心理變化
婦女通常都不能夠預測生育後的感覺。當第一次抱着嬰兒的時候，大部份婦女都不會忽然之間充滿"母愛"。她們只會覺得疲累及有點置身事外一樣。這是正常的現象。一些母親會即時愛上自己的嬰兒，另外一些母親會慢慢才愛上他們。
最主要是不要擔心，和假如生育並不如你想像一般美好，不要覺得失望。事實上很多婦女認為她們生育後都會比較情緒化。所以出現問題時她們便會比平時更覺難受。
社交變化
生育孩子可以導致生活巨大的改變。嬰兒本身的需求令母親很難繼續活躍的社交活動。有了嬰孩後對一對夫婦之間的關係會造成一些壓力因他們不能有太多的私人時間。
很多新任父母都感覺和人隔絶，及新任母親可能沒有別人幫助，因為多數人現今已不再和其他親人為鄰。尤其是那些沒有母親支持的婦女，這段時候會特別覺得應付不來。就算有親人和朋友在附近也很難要求人家幫助。
所有報紙、雜誌及電視節目都報導生育孩子是一個美好的經歷，但卻沒提及到辛苦之處。因為傳媒的報導，及別人對新任母親的評語令到婦女便相信這是「最美好」的時刻。她們以為其他人都是很容易及自然生育和立刻成為最完美的母親。這會令到他們很難去要求援助。
關於母職的傳說實際上與事實相差很遠。生育會帶來很大的壓力，而初為人母就像演譯一個新的角色一樣。我們需要去學習正如生活上其他新角色一樣。
現今婦女可能比往昔母親要照料更多事情。有些婦女可能習慣外出工作，現在留在家中便覺得與外界隔絶，懷念與同事們相處的時光。但是如果決定再工作，又會發覺照顧嬰兒和同時工作是一件十分吃力的事。
一生承受的壓力
據我們所知，在過往或目前的生活上曾經歷過壓力的婦女在生育後較容易患上精神抑鬱﹕例如以前曾經小產、喪失母親、錢財和房屋問題。最後，緊記轉變是導致壓力的其中一個最普遍因素，而沒有任何東西比新生嬰兒更能把整個生命完全改變過來。
什麼可以幫到你？
記住你可以找到幫助 — 也有其他自我幫助的途徑。
第一步
• 承認情況不對
• 告訴伴侶和./或朋友或家人有關你的感受
• 記住你一定會好轉
• 告訴保健探訪員或醫生
… 下一步
像我們所見，產後抑鬱是由很多因素導致，所以各種不同的治療都會有幫助。
藥物是否有幫助？
抗抑鬱藥十分有效，但如果你以母乳哺喂嬰兒，有可能不可以服用任何藥物。請向醫生查詢。假如只是身體上經歷這種徵狀，如胃口差、失眠、缺乏精力，服用抗抑鬱藥便特別有效。
記住如果醫生給你服抗抑鬱藥，通常要兩星期以上才會生效。這類藥物不會上瘾，但如一般成藥不要突然終止服用。必須完成整個療程，通常不少於6個月。如果醫生認為藥物對你有幫助，他會和你詳細解釋一切。
會有副作用嗎？
某些人對藥物會有副作用，如疲累及口乾。但這些徵狀在數星期後便會消失。在這段期間，口含一粒糖和飲大量清水會有幫助。雖然副作用令你不適，但藥物的好處可蓋過缺點。尤其是服食抗抑鬱藥可以令到其他治療方式(如傾談治療)更加有效。醫生也同樣會與你商量。
治療會怎樣？
調查顯示心理輔導針對產後抑鬱極之有效。保健探訪員往往是最佳的傾訴對象；她亦可能曾接受輔導技巧的訓練。或者醫生可以轉介你見一名區內醫務所的心理輔導員，一名心理治療員或社區精神科護士。輔導員會和你探索有關過往的種種問題，包括你目前的感受和想法。
我怎樣幫助自己？
這裡有數種方法你可嘗試或有可能令你感覺更好﹕
- 說出你的感覺很重要。向伴侶傾訴看來十分困難，但假如你常常把一切放在心內，他便會以為你與他疏遠，尤其是你對房事不感興趣，通常患上抑鬱的人士都是這樣。
- 不要整天都關起自己。儘量出外約會朋友或其他母親。保健探訪員可以告訴你區內團體的資料，在那裡可以和其他婦女會合。有時一些支援團體可以給你相當幫助，亦有自願機構的會員可提供給你實際及心理上的支持。(請參閱小冊子尾頁的地址。)
- 接受別人給你的實際幫助。不要覺得請求別人幫助或接受幫忙而覺得內疚。患有非常嚴重精神抑鬱的婦女可以得到照顧孩子及幫忙做家務的援助。
- 不要奢望做一個最完美的主婦。室內是否一塵不染並不重要。儘量將工作減至最低。
- 儘量安排休息時間，因為疲累會導致精神抑鬱惡化。
- 吃健康富營養的食物。
- 安排屬於自己的時間。也許這聽來不切實際，但沐浴、外出散步、或甚至乎花半小時閱讀一本雜誌也可以幫助你鬆馳神經。
- 做運動尤其是特別有效。
我還可以做些什麼？
要實行這些改變並不容易，因為精神抑鬱會影響我們的想法和感覺，從而影響我們的行為。以下的方法可以幫助你戰勝抑鬱的思想，行為及感受。
1. 每天訂一個計劃
患上抑鬱症的人士往往不願意做任何事。他們對決定每天要辦些什麼事感到困難，因此每日都做得很少。
如果你發覺有此問題，應付的方法是首先列出你必須做的事，然後計劃怎樣實行。首先做最容易的工作，不要把目標訂得太高。將名單內每一項完成的工作劃掉。當每日告終的時候，你便可以翻閱當天的成就。健身運動及各種活動可以助你提高情緒；嘗試每天計劃內都包括一些運動及活動。與朋友，親人及鄰居打交道也會有幫助。一些例如Family Link(家庭聯繫)的機構可以支持你和幫助你重新開始社交生活。 請參閱「我可以到那裡找更多幫助？」(Where can I get further help?)
記住不要把目標訂得太高。以前你覺得容易辦的事現在會覺得比較困難。從現在開始，續漸建立自信，直至回復到以前一樣。
2. 成就和喜悅
患抑鬱人士通常忘記所取得的成就和他們喜歡的事情。大部份人往往沒留意到身邊出現的美好事情。
當你記下每天行動內所發生的事，可以在那些令你喜悅的項目旁邊造一個P字符號，而一些令你得到成就感的活動旁造一個A字符號。
不要太過謙虛。抑鬱人士往往習慣不表揚自己的成就。不要常常將現在的你和昨天的你比較，做妥任何事情都要讚掦自己。當你感到抑鬱的時候，做任何事都是一種挑戰，所以應該被人知道和得到奬勵，每天應該嘗試一些愉快的活動。奬勵自己— 這會對你有幫助。
3. 改變感受的ABC三部曲
患產後抑鬱婦女很容易會充滿灰暗思想，導致情緒低落。任何抑鬱的人士都是一樣。
試想起最近一件令你不快樂和情緒低落的事。你應該可以把它分成三部份﹕
A. 事情經過。
B. 你對它的想法。
C. 你的感受。
大部份人士通常都只察覺到A和C。現在讓我們舉一個例子。
假設你盡一切努力後嬰兒還不斷哭泣。
A. 事情經過 —嬰兒不停哭泣。
B. 你的想法 —"我不能再忍受。我想大力搖她。我是沒用的母親。我沒有資格擁有她"。
C. 你的感受 —抑鬱，內疚。
很灰暗的思想，難怪你有很差的感覺﹗明瞭A、B及C這3個階段十分重要。因為我們有能力改變對每件事情的想法，從而改變自己的感受。
4. 平衡
"平衡"是一種有效的方法值得去嘗試。當你充滿負面，吹毛求疪的思想時，便用正面的言論來"平衡"它。例如﹕
想法﹕"我不是好母親"可以改用另一思想去﹕"我的保健探訪員說我適應得很好 — 及嬰兒快高長大"。
很明顯講比做容易得多。腦海內的負面思想往往很難軀除，但是事情會來得更容易只要常運用。
5. 雙欄方法
另一種可以幫助你的方法是將所有負面的自發思想寫在一欄內，另一面寫較平衡的正面想法。
像這樣﹕
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負面自發思想﹕ |
平衡思想﹕ |
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我不能應付任何事 — 家裡一片零亂。 |
我做得很好。屋子比平時零亂一點沒有問題。 |
你可以更進一步利用日記記下事情經過，你的感受及想法，像以下圖表一樣。利用所說方法來增加平衡的思想。留意提及的錯誤想法。
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事情經過 |
感受或情緒 |
腦海內的想法 |
其他較平衡的想法 |
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例如﹕ 在醫務所內一名母親對我不瞅不睬。 |
情緒低落或抑鬱 |
沒人喜歡我，她也一樣。 |
可能有其它事在她腦海中 — 認為她不喜歡我是衝動的想法。 |
6. 記住細節
調查顯示患抑鬱人士很容易忘記事情經過的細節，但往往妄下結論，例如"我從沒有做好任何事"。嘗試訓練自己把細節記下，這樣你便可以重溫以往好時光及經歷。每天寫日記可以幫助你這樣做。把自己的成就和好處列出來，例如"我常常準時"，"星期二那天我曾幫助朋友"，"上週伴侶讚我工作做得好"。
結論
做一天的計劃，喜悅和成就筆記，和將自發及平衡的思想寫在日記內，這些都可以幫助你戰勝抑鬱和隨它而來的灰暗思想。
7. 解決難題
有時面對一些複雜和困難的事會令我們不知所措。有一種建議是寫下整個工作的每一過程，然後逐步來。
當抑鬱的時候，就算小事都像大事。如果你要解決很困難的事，看看以前是否曾成功的處理過相同的問題，便用同一方法去解決。或者也可以問朋友在同一情況下他會怎樣做。寫下所有可行的方法，就算它們是沒意思。盡量使用你的想像力。想像力越豐富，越容易找到一種可行的方法。反覆考慮所有好處及壞處，然後選擇你認為最佳的解決方法。
8. 永遠的信念
有時人會自我荷評，對關於自己有一個深入的觀念，例如"我不是十分聰明"或"我不是一個討人喜歡的人"。這些想法通常是過去經歷所造成的惡果，今天已不管用。嘗試挑戰這種自我批評的想法，停止貶低自己，和找事實證據去推翻這種信念。
9. 到那裡找尋更多援助？
我們希望你會運用這小冊子的課程和忠告，它應該可開始幫助你自己克服產前抑鬱症，和從新得到控製自己的思想及生活。
但是如果你認為須要更多的幫助，回去見你的家庭醫生或保健探訪員。正如我們所提及，有其他的治療方法可以幫到你。
假如因抑鬱而想到傷害自己或嬰兒，你必須儘快看醫生。記住治療產後抑鬱症的結果很好，大多數人都很快便痊癒過來。
有沒有其他的援助或支持？
以下的機構和熱線電話可能對你有幫助﹕
Association for Post- Natal Illness(產後病症組織) — 幫助生育後患抑鬱症的婦女﹕
Association for Post- Natal Illness(產後病症組織)
25 Jerdan Place
Fulham
London, SE6 1BE.
電話﹕ 0207-3860868
Mind - The mental health charity(Mind — 精神保健慈善機構)
15 - 19 Broadway,
London,
E15 4BQ
電話﹕ 0208-5192122
Relate – (幫助解決婚姻或伴侶問題)
Relate,
Herbert Grey College,
Little Church Street,
Rugby,
Warwickshire
CV21 5AP
電話﹕ 0845-4561310
www.relate.org.uk
Samaritans:
聯絡熱線 (本地收費)。 電話﹕ 0345-909090
支援任何危難人士。絻對保密。
Family Link:
直接援助在英國東北區幼童家庭的一項友善計劃。
電話﹕ 0191 232 3741
區內機構 —你的保健探訪員或醫生可以提供援助機構的電話。
補充
嬰兒按摩 —向保健探訪員查詢。這種方法幫助母親及嬰兒鬆弛神經。
你可以向圖書館借或購買以下書籍。這些對有意幫助你的親人或朋友都有用途。
Cara Aike (2000)。 Surviving Post Natal Depression(產後抑鬱求存)。 Jessica Kingsley 出版社。
David Burns (1999)。 Feeling Good, The New Mood Therapy(滿足快樂 —新的情緒治療方法)。 Penguin 出版 (第二版)
Paul Gilbert (1997) Overcomming Depression (克服抑鬱。使用認知行為方法的自助指南)。London, Robinson出版
Kathy Nairne and Gerrilyn Smith (1994)。 Dealing with Depression(處理抑鬱)。 The Women’s Press 出版
Dorothy Rowe (1993). Depression: The Way Out of Your Prison (抑鬱﹕脫離窂獄的方法)。 Routledge 出版
Christine Padesky and Dennis Greenberger。 (1995) Mind over mood (理智控製情緒)。 London: Guildford Press 出版