改良你的精神健康情況
How to improve your mental wellbeing

這本小冊子解釋什麼可以令人精神良好，為什麼一些人較容易被精神困擾和你可以做一些什麼去促進精神健康。它亦向你提出如何照顧一名精神上有問題的人而同時照顧到自己的需要。

什麼是良好的精神狀況?

良好精神狀況不是你擁有什麼而是你可以做一些什麼事情。要精神健康你必須重視和接受自己。這就是說﹕

• 你珍惜自己和照顧自己。你喜歡而不會憎恨自己。
• 保持自己身體健康。
• 你吃得好、睡得好做運動和享受生活。
• 你應為你有權被人重視。你的存在便已證明你有生存的權利，毋須爭取得來。
• 你用適當的尺度來衡量自己。你不會為自己訂下不可能的目標，例如“我做每一件事都要完美無暇”，然後當你不能達到目標時便責罰自己。

假如你不重視和接受自己你便會常常害怕其他人不接受你。為了防止別人看到你是這樣一個不受歡迎的人你便會與他們疏遠，直至到自己常常感覺害怕和孤寂。假如你重視自己，你便不會預期別人會不接受你。你不會害怕其他人。你可以打開心窩及與他人建立良好的關係。如果你重視和接受自己你便能夠放鬆和享受生活而不會感覺內疚。當你遇到危難的時候你知道無論情況如何壞你都能夠應付。我們怎樣看自己會影響我們的每一個決定。重視和接受自己的人士都能夠應付生活的難關。

為什麼一些人會被精神困擾而一些人又不會?

當我們不重視和接受自己的時候我們便會覺得精神困擾。這種想法源自孩童時代家人對我們的態度，使到我們應為自己一定是很壞和不會被人接受。這令我們遇到困難和災難的時候都會感到難於應付。

所有人在成長階段都會有一套關於我是誰，過往的生活和未來生活如何，及世界是怎樣的理論。這些理論是由過去經驗累積而成。因為從來沒有兩個人的經歷是相同的，因此亦沒有人會和你自己的想法一樣。發生在我們四週的事情並非我們所想像的一致，有關所發生的事情只是一套猜測或理論。假如我們成長時相信世界正如我們想像中那樣，然後當發覺原來不是這一回事的時候，我們便會為自己判斷錯誤而感到震驚。

每當我們遇到一些突然發生的災難，我們便會發覺我們所想像的人生和現實生活有很大的差距。或者像美國人一樣我們以為生活安全和得到保障然後突然受到恐佈份子的侵襲。或者我們以為下半生會與一個特別的人長相厮守，然後那人離開我們或去世。或者我們一路成長都相信如果我們是好人便不會有壞的事情發生在我們身上，怎知壞時仍會發生。

每當發覺判斷出錯的時候，我們便會開始懷疑我們曾作的每一個判斷。然後我們便會開始信念動搖、崩潰、迷失自己。假如我們重視和接受自己的話，我們便會對自己充滿信心和雖然感覺害怕我們告訴自己這種感覺很快便會過去，我可以面對挑戰和應付任何跟著發生的事。如果我們不是這樣重視和對自己充滿信心的話，我們便會有整個人被摧毁的感覺。

我們會感覺都完全被掃蕩，就像掉進汪洋中的一滴水一般消失。然後令我們覺得絶對恐慌。

每當害怕被毁掉的時候，我們都會找一些保護方法去防止自己崩潰。我們越對自己不看好，便越會不顧一切的防衞自己。

這些防衛方法可能包括﹕

• 用肌餓和傷害方式去損害身體
• 怪責自己做成災禍，因此情緒低落
• 認定何處會引致可怕的事情發生而越來越害怕外出
• 終日無所不停
• 為了保障所有物件便不停的清潔和視察
• 逃避進一個私人空間和放棄像其他人一樣去看整個世界。我們不會自動自覺選擇某一種防衛方法。相反的我們會因為怎樣看自己和整個世界而不自覺地迅速使用當時立刻可行的防衛方法。舉一個例子，如果當每一件事情出錯的時候你都慣常怪責自己的話，你便會對這件發生在你身上的災難再一次責怪自己。

我是否一定會受精神困擾?

精神困擾不是一定會發生的。但是假如我們不重視和接受自己的話，當生活上遇到困難的時候我們便一定會受到精神困擾。如果我們對自己有信心，就算遇到任何損失或喪失，我們只會感覺哀傷而不會情緒憂鬱。因此當別人對我們不好的時候我們會感到憤怒但不會因為憤怒而引致內疚。當某人或事物威脅我們的時候，我們只會害怕但不會有被淹沒的感覺。這是因為我們照顧自己令自己安全。

導致精神困擾的原因不是失落，貧窮或疾病或別人對你不好，而是我們怎樣去理解失落、貧窮或疾病或別人對我們不好的這種種事實。有很多人戰敗自己因為他理解所發生事故的方式會導致一定的痛苦。假如我們認為自己是壞人和不受歡迎以及相信我們活在一個賞罰分明的“公正世界”裏面，那麼當我們遇到災難時便會理解這是因我們的惡行而遭受懲罰。如果我們應為自己是微不足道和無毫無用處，那麼當快樂的機會降臨的時候我們便會對自己說“我不應該得到快樂”。假如我們害怕別人的話，那麼當他們對我們不好的時候我便會覺得無權去保衛自己。如果我們很需要別人圍繞著自己但應為自己不夠吸引和不可愛，我們便會把憤努的感覺埋藏。我們讓別人隨意横行皆因我們害怕一旦表示不滿便不會被他人接受。假如我們相信別人一定會使我們失望和樣樣事情都不會有好結果的話，我們便不會做任何事去改善生活。這會令我們痛苦。

某些人喜歡怪責他們的遺傳因子或星座運程給他們帶來愁苦，因為這樣做他們便毋需對發生的事情負任何責任。很多醫生對病人的痛苦都喜歡歸疚於某些未被發現的遺傳因子或生理化學上的變化。原因是這些醫生覺得用醫學方法較用心理學方法分析來得容易。但是雖然使用了大量的時間、金錢和努力去找尋原因，但這都是因遺傳因子或生理變化現象而引致精神不正常，結果什麼也沒有被發現。

五羥色胺的水平

精神抑鬱人士的大腦內會有五羥色胺水平變化的現象。但是有果必有因，而抑鬱症引發前未見有任何生理化學變化的出現。抑鬱是因大腦的化學不平衡而引起是一種錯誤的說法。假如某一種藥物能夠令一個感覺比較好，這並不等於那人的困擾是因為缺乏那種藥所致。正如｢亞士必靈｣可治頭痛但並不等於頭痛是因為缺乏了｢亞士必靈｣。

遺傳學

很多研究都顥示抑鬱是遺傳的。但這項研究經分析後還剩下很多疑點。我們得到父母很多的遺傳但大部份都要經過學習。導致心理困擾是可以從家庭看事物的方法那裏學習而來。假如一名母親經常都感覺恐懼和悲觀，她的孩子很可能成長中也相信這個世界是可怕的，而變成驚恐和悲觀。

假如我感覺軟弱，有什麼可以幫到我?

接受你可以改變自己。沒有人永遠都一成不變，所以你應改變而變得更好。最大的轉變是你必須開始重視和接受自己。如果你大半生都認為自己不受歡迎和沒有多少價值你便很難改變自己，因為你所有的思想和行為都會受原先的想法影響。

最徍的策略是對自己說，「我雖不看好自己，但從今以後我會是自己的最好朋友。我會善待自己，照顧自己和停止批評自己及看低自己。」扮演是你自己最好朋友會令你成為自己的最佳朋友。你必須注意如何與自己談話。聽取大腦內的聲音。寫低內心對你說的所有傷害和批評的話，然後想像些美好的、善良的或比較鼓勵性的說話給自己聽。例如當你要做某一件事情的時候，假如你經常對自己說，「你一定會失敗。你做的每一件事都會弄巧反拙」，把這些寫下來，然後在旁寫，「你會盡可能做到最好。就算不能夠做到完全妥當也不重要，因為從錯中可以令自己學習。」現在開始訓練對自己說這些和其他鼓勵自己的話。

質問你以前想法的思想來源。是否真的全世界的人都憎恨你或者所有你曾經做的事情都得到壞結果?是否每一件發生在你身上的不幸運事情都是因為你是壞人而受責罰?試想像你的意念而引致的後果。假如你與別人疏遠是因為你怕不會被接受，接踵而來的是不是你便會常常感覺寂寞?

嘗試回想你是如何會把自己想像成一個壞人。是不是你的父母常常對你這樣說?是你真的壞還是他們向你發脾氣?你是否害怕承認你的父母不是完美無缺的?沒有父母是完美無缺。

記下這些能讓你把自己以旁觀者的態度去看清事物。書本也可以幫助你。嘗試閱讀一些不單止是教自己幫助自己的書本，還有詩詞和自傳等。

別人傾訴

與別人交談問他們怎樣看這些事情，與朋友傾訴或到訪一間區內的隨時召見的中心，或是參加自助群體。與一名治療師或輔導員傾談亦會有幫助。治療方法都有很多不同種類但它們大多數是兩類中的其中一種，就是處方式治療和探查式治療。處方式治療，例如認知療法是教你一些技巧去克服某些問題。探查式治療，例如心理療法，幫助你探索你的思想和過去經歷。大部份治療師和輔導員都使用這兩種治療方式的一部份。要去找一名治療師或輔導員並不容易。向家庭醫生查詢是否保健中心那裡有輔導員或他能否把你轉介到國民保健計劃的一名心理醫生或心理治療師。看看你區內的MIND協會有什麼可以幫到你。到區內的圖書館查閱心理治療師和輔導員的登記冊子。但不要以為他們的名字登記在冊子內便一定是好的。但假如有什麼事出錯你便可以向那人的專業組織投訴。治療師或輔導員不是一定能把你醫好的神仙，只是在你找尋自我的人生旅途上他們可以充當引導。

我怎樣對待不能改變的事物?

謹記：困擾不是因發生在我們身上的事件而引起，而是我們怎樣去分析這件事情的發生。假如你的母親常常把你看低和令你傷心又假如你相信宇宙的定律指定你每週必須與她見面，這樣你便一定會受苦。如果你知道這定律根本不存在和你有責任照顧自己的話，你便會嚴厲限制見她的次數和時間。你會與她的感情漸漸趨淡，因為你看透她不像你母親而更像一個愚蠢的婦人。她情願放棄一個可能愛她和喜歡與她在一起的孩子而選擇立即可以發洩在別人身上以求宣洩不滿的機會。

很多時我們都繼續見傷害我們的父母，因為我們不願放棄夢想即有一天他們會變成可親的，接受我們的父母。有些父母漸漸會變得聰明些，但是他們不懂得表示。你可以向他們詢問關於孩童時代的事來考考他們。你不是要責怪他們而是想把事實弄清楚。有些父母很樂意這樣做。他們會說：「那些不愉快的事確實發生過，真對不起。」其他沒有變聰明的父母會說，「豈有此理，怎能說我們不是完美的父母﹗」假如你的父母說這樣的話你很可能要放棄你夢想父母會愛你，接受你的希望。這是一件悲傷的事，但不要讓悲傷和失望來支配你的生活。對於以前所發生的一切，試找一個令你可以接受的解釋。對付任何在你生命中不能改變的事實你都必須同樣做。但不要讓這些支配你的生活，耗盡你的時間和精力。就算活着最艱苦的時候，每天都給自己一些美好東西，這可能是一份縱容自己的禮物，或不做任何事給自己充份時間休息，與朋友閒談，看看大自然，或聽聽音樂。就算沒有人照顧你，你也可以自己照顧自己。

當照顧精神困擾人士時我怎樣可以保持身心健康?

雖然當時他們不會表示感激，但曾經被精神困擾一段時期的病人事後都會說如何感激那個在身旁鼓勵和支持他們的人。患精神困擾人士都努力維持不令自己崩潰。在掙扎求存的過程中，大家都變得十分自私。我們不顧別人的感受，所以令人很難與我們相處。我們用黑白兩種極端顏色去看所有事物，其中不含任何灰色素。我們完全失去幽默感，而很小的事都會引起憂慮，甚至恐懼。我們可以一時很有道理而另一分鐘變得橫行無道。無論朋友和家裡人怎樣愛護，關懷我們，都對我們有防備之心態。如果你正在照顧精神困擾病人，抽時間給自己回氣、休息和娛樂對你是十分重要。你不應該因此而感到內疚。假如你不照顧好自己你那有能力照顧別人。當我們看到別人經歷緊張、恐慌和絶望，或感覺抑鬱，或者聽到恐佈的聲音，我們都希望幫他們脫離痛苦。但是我們不要認為把他們治好是我們的責任，和假如他們不見好轉是我們的過錯。事實是只有一個人有能力令到這名病人好轉。我們可以給他支持和鼓勵，愛護和安慰他，嘗試明白他和聆聽他的傾訴，這樣做都可以對他有幫助。但只有他才能決定改變自己。他必須接受可以改變自己，然後便要面對改變時的風險。即是說：沒有保障和不能夠肯定會變成什麼模樣。這不是一件容易的事。大部份人都情願繼續與魔鬼為伴因為雖然明知痛苦但這痛苦感覺是我們熟悉的，所以覺得安全。要改變自己需要很大的勇氣。

我認識很多找到勇氣改變自己和現在享受生活的人。他們都是不同處境的人，但各人都可以道出他學到的智慧，就是「我對自己負責任，能救活我的人就只有自己一個。我重視和接受自己，所以我要好好的照顧自己。」

｢蘇格蘭精神健康協會｣﹙Scottish Association for Mental Health﹚電話 0141 568 7000

｢北愛爾蘭精神健康協會｣﹙Northern Ireland Association for Mental Health﹚電話 02890 328474

MIND是一所對精神健康有相當豐富經驗的機構

它致力於改善每一個人的生活。