Ruh ve akıl sağlığımızı geliştirmek
How to improve your mental wellbeing

Buradaki bilgiler ruh ve akıl sağlığımıza nasıl dikkat edeceğizle, bazı kişilerin ruhsal strese neden daha meyilli olduğu ve ruh ve akıl sağlığımızı nasıl geliştirebileceğimizle ilgilidir. Aynı zamanda ruhsal sorunları olan birisine kendi ihtiyaçlarınızı bir kenara bırakmadan nasıl bakabileceğiniz konusunda tavsiyelerde bulunur.

İyi ruh ve akıl sağlığıyla ne kasdedilmektedir?

İyi akıl ve ruh sağlığı sahip olmaktan ziyade, yaptığınız şeylerdir. Akıl ve ruhasal olarak sağlıklı olmak için kendinize değer vermeli ve kendinizi kabul etmelisiniz. Bunun için de,

• Kendinize bakmalı ve kendinize önem vermelisiniz. Kendizden nefret etmemeli, kendinizi sevmelisiniz. Vücut sağlığınıza önem vermelisiniz.
• sağlıklı yemeli, iyi uyumalı, ekzersiz yapmalı ve hayatın tadını çıkarmalısınız
• Kendinizi kendiniz olduğunuz için değerli hissetmelisiniz. Varlığınızı kanıtlamak zorunda değilsiniz, zaten varsınız.
• Kendinizi akılcı yollardan yargılamalısınız. Kendinize, ’Yaptığım herşeyde mükemmel olmalıyım’ gibi, imkansız hedefler seçmemeli ve bu hedeflere ulaşamadığınız zaman kendinizi cezalandırmamalısınız.

Eğer kendinizi önemsemez ve kabul etmezseniz, herzaman başkalarının sizi reddedeceğinden korkarsınız. İnsanların ne kadar kabul edilemez olduğunuzu anlamamaları için, onlardan uzak durur ve böylece, herzaman korku içinde ve yalnız olursunuz. Eğer kendinize değer verirseniz, insanların sizi rededeceğini düşünmezsiniz. Diğer insanlardan korkmazsınız. Açık bir insan olur ve diğer insanlarla sağlıklı ilişkiler kurarsınız. Eğer, kendinize değer verir ve kendinizi kabul ederseniz, rahat bir insan olur ve hayatın tadını suçluluk duymadan çıkarabilirsiniz. Bir krizle karşılaştığınız zaman bunu anlar ve durum ne kadar zor olursa olsun başa çıkabilirsiniz. Vereceğimiz kararlar, kendimizi nasıl gördüğümüze bağlıdır.

Kendilerini değerli bulan ve kendilerini kabul eden kişiler hayatla başa çıkabilirler.

Neden bazı insanlar ruhsal bunalıma girerken diğerleri girmezler?

Ruhsal sağlığımızı kendimizi önemsemediğimiz ve kendimize değer vermediğimiz zaman kaybederiz. Bu da genelde, çocukluğumuzdan kaynaklanır, kötü ve sevmeye değer olmadığımızı düşünürüz (kötü olmasaydık ailemiz neden bize davrandıkları gibi davrandılar). Bu karşılaştığımız zorluklar ve felaketleri yenmemizi zorlaştırır.

Hepimiz hayatta ne olduğumuz, hayatımızın nasıl geçtiği ve nasıl olacağı, ve dünyanın nasıl bir yer olduğu hakkında farklı düşüncelerle büyürüz. Bu düşünceler hayattaki deneyimlerimize bağlıdır, ve herhangi iki insanın deneyimleri farklı olduğundan insanlar olayları farklı şekilde algılarlar. Düşüncelerimiz çevremizde olanların bir göstergesi olamaz, sadece çevremizde olduğunu düşündüğümüz şeylerin veya teorilerin bir göstergesi olabilirler. Eğer dünyanın varsaydığımız gibi bir yer olduğunu düşünerek büyürsek, büyüyünce dünyanın sandığımızdan faklı olduğunu keşfettiğimizde, hayal kırıklığına uğrarız ve büyük bir değerlendirme hatası yaptığımızı anlarız.

Beklenmedik bir felaketle karşılaştığımız zamanlarda, hayatımızın ne olduğunu düşündüğümüz ve aslında ne olduğu hakkında yaptığımız hatayı anlarız. Belkide birçok Amerikalı gibi hayatımızın güvende olduğunu düşünüyorduk ki, bir terörist saldırısı oldu. Belkide hayatımızın geri kalanını özel bir tek kişiyle geçireceğimizi düşünüyorduk ve o kişi bizi terk etti veya vefaat etti. Belki de herzaman iyi bir insan olursak bize kötü birşey olmayacağını düşünüyorduk ve başımıza kötü birşey geldi.

Her değerlendirme hatası yaptığımızda, yaptığımız herşeyden, bütün verdiğimiz kararlardan şüpheye düşmeye başlarız. Sonra da kendimizden emin olmamaya başlarız. Dayanamayacağımızı, parçalara bölündüğümüzü, yok olacağımızı hissederiz. Eğer kendimizi kabul eder ve kendimize değer verirsek, olanlardan korkmamıza rağmen bunun geçeceğini ve sorunu halledip, olayların üstesinden gelebileceğimizi biliriz. Eğer kendimize değer vermez ve olumlu düşünmezsek, mahvolmaya yaklaşmış bir insan gibi hissederiz kendimizi. Okyanusda bir damla su gibi önemsiz olduğumuzu ve yok olacağımızı hissederiz.

Mahvolacağımızı hissettiğimiz zamanalarda, bize güç verecek ve birarada tutacak bir savunmaya ihtiyacımız olur. Kendimiz hakkında ne kadar kötü hissedersek, savunmamız da o kadar çaresiz olacaktır.

Bu savunmalar,

• kendimize fiziksel olarak zarar vermek veya kendimizi aç bırakmak
• olan felaket için kendimizi suçlamak ve böylece bunalıma girmek
• korkularımızın sebebini çevremizde bulmak ve bunun dışına çıkmaya korkmak
• dış dünyaya çıkıp kendimize iş yaratmak
• herşeyi aşırı temizleme veya kontrol etme yoluyla daha güvenli hale getirrmek
• kendi iç dünyamıza kapanıp, dış dünyayı diğer insanlar gibi algılayamamak. Bu savunma mekanızmalarını bilinçli olarak seçmeyiz. Bilinsizce, kendimizi ve dünyayı nasıl görüyorsak ona uygun bir savunma mekanizması seçeriz. Örneğin, her yanlış giden şey için kendinizi suçlamaya meyilli biriyseniz, başınıza gelen felaketten dolayı kendinizi suçlayacaksınızdır.

Kaçınılmaz olarak akıl sağlığımı yitirecek miyim?

Ruh sağlığını yitirmek zorunluluk değildir. Ancak, kendimizi önemsemez ve kendimize değer vermezsek hayatın zorluklarıyla karşılaştığımızda ruh sağlığımızın bundan etkileneceğini garantileriz. Eğer kendimizle barışık olursak ve kendimiz hakkında olumlu hissedersek karşılaştığımız kayıplar karşısında bunalıma girmez, sadece üzülürüz. Ve birisi bize kötü davrandığında, kızgın olduğumuzdan dolayı suçluluk hissedeceğimiz yere sadece kızgın oluruz. Herhangi bir tehdit karşısında, olayın bizi aştığını düşünmek yerine sadece korkarız çünkü kendimizi koruyabileceğimizi ve kendimize bakabileceğimizi biliriz.

Ruh sağlığımızı etkileyen şeyler, ne kayıp, ne parasızlık, ne hastalık, ne de insanların bize kötü davranmasıdır. Ruh sağlığımızı etkileyen şeyler bizim bu kayıbı, parasızlığımızı, hastalığımızı, veya insanların bize kötü davranmalarını nasıl yorumladığımızdır.

Birçok kişinin savunma mekanizması, olayları onları en az etkileyecek şekilde yorumlamaktır. Eğer kendimizi kötü ve kabul edilemez bir şekilde görürsek, ve iyinin ödüllendirildiği kötünün cezalandırıldığı adil bir dünyada yaşadığımızı düşünürsek, bir felaketle karşılaştığımızda bu felaketi zayıflıklarımızın bir cezası olarak yorumlarız. Eğer kendimizi önemsiz ve değersiz görürsek, mutlu olma olasılığı karışısında kendimize ’Mutlu olmayı haketmedim’ deriz. Eğer başkalarından korkarsak, bize kötü davrandıklarında kendimizi savunmaya hakkımız olmadığını düşünürüz. Eğer herzaman çevremizdeki insanlara ihtiyacımız olduğunda, kendimizi sevmeye değer bulmazsak, kızgınlığımızı kendi içimize gömeriz. Diğerlerinin bizi ezmelerine izin veririz çünkü diğerleri bizi kabul etmeyecekler diye hoşnutsuzluğumuzu belli etmeyiz. Eğer, başkalarının bizi yarı yolda bırakacağını ve herşeyin kötüye gideceğini düşünürsek, hayatımızı düzeltmek için hiç bir çaba harcamayız. Ve acı çekeriz.

Bazıları başlarına gelen kötü şeyleri genlerine veya yıldızlara bağlar, çünkü o zaman başlarına gelenlerle ilgili sorumluluk almak zorunda kalmazlar. Birçok doktor, ruh sağlığını yitirmiş hastalarının acılarını bilinmedik bir gene veya biyokimyasal değişikliklere bağlarlar. Bu, bu tip doktorların psikolojik yorumlardan ziyade tıbbi yorumlara yatkın olmalarından kaynaklanır. Ancak, harcanan büyük miktarda paralara, zamana ve emeklere rağmen, ruh sağlığına sebep olan genler veya biyokimyasal değişiklikler arasında bir bağlantı bulunamamıştır.

Serotonin seviyeleri

Depresyonda olan kişilerin beyinlerinde serotonin seviyelerinin değiştiği gözlenmiştir. Ancak, bir hastalığa sebep olan olayın, hastalık ortaya çıkmadan önce meydana gelmesi gerekmektedir ve depresyondan önce ortaya çıkan bir biyokimyasal değişme gözlenmemiştir. Depresyonun beyindeki bir biyokimyasal dengesizlikten dolayı olduğunu söylemek doğru olmaz. Eğer belli bir ilaç kişiye kendini daha iyi hissettiriyorsa, bu o kişinin huzursuzluğunun, o ilacın yokluğundan kaynaklandığı anlamına gelmez. Aspirinin baş ağrısını geçirmesi, baş ağrısının aspirinin yokluğundan kaynaklandığı anlamına gelmez.

Genetik

Genelde araştırmaların depresyonun kalıtım yoluyla geçtiğini belirttiği söylenir. Ancak bunun incelenmesi, bu alanın hala sorulara açık olduğunu göstermektedir. Anne-babamızdan birçok özellik alırız, ancak bunun çoğu öğrenme yoluyladır. Ailemizden huzursuzluğa sebep olacak şekilde düşünmeyi öğrenebiliriz. Eğer anne çoğu zaman stresli ve kötümserse, çocuğu dünyanın korkunç bir yer olduğunu sanarak büyüyecektir ve böylece çocuk da stresli ve kötümser olacaktır.

Akıl ve ruh sağlığı konusunda hassassam, ne yapılabilir?

Değişebileceğinizi kabul edin. Hiçkimse aynı kalmaz, elbette siz de daha iyiye doğru gidebilirsiniz. Yapmanız gereken en önemli değişiklik, kendinizi önemsemek ve kendinize değer vermektir. Eğer hayatınızın büyük bir kısmını değersiz ve önemsiz olduğunuzu düşünerek geçirdiyseniz, bütün değer yargılarınız ve düşünceleriniz bu varsayımın üstüne kurulu olduğundan değişmek zor olacaktır.

Çare kendinize ’Kendimi çok önemli görmüyorum ama bundan sonra kendi kendimin en iyi arkadaşı olacağım. Kendime iyi davranacağım, kendime dikkat edeceğim ve kendimi aşağılamayı ve kendimi eleştirmeyi bırakacağım.’ demektir. Kendi kendinizin en iyi arkadaşıymış gibi davranmak, sonunda sizi kendi kendinizin en iyi arkadaşınız yapacaktır. Kendi kendinize nasıl konuştuğunuzun bilincinde olmalısınız. İçinizdeki sese kulak verin. İçinizdeki sesin size söylediği kötü şeyleri, eleştirileri bir kenara yazın, sonra da kendinize söyleyebileceğiniz daha olumlu, daha iyi, ve daha cesaret verici şeyler söyleyin. Örneğin, yapmanız gereken şeyleri yaparken kendi kendinize herzaman ’Başaramayacağına eminim. Yaptığın herşey gibi bunu da eline yüzüne bulaştıracaksın’ diyorsanız, bunu bir kenara yazın sonra da yanına, ’Yapabileceğinin en iyisini yapacaksın. Mükemmel olmak zorunda değilsin, çünkü hatalar öğrenmek içindir’ yazın. Sonra da bunu kendinize tekrar edin ve başka cesaretlendirici şeyler söyleyin.

Düşüncelerinizi oturttuğunuz varsayımlarınızı sorgulayın. Gerçekten dünyadaki herkes sizden nefret mi ediyor, yada bu güne kadar yaptığınız herşey gerçekten ters mi gitti? Gerçekten başınıza gelen her kötü olay, kötü birisi olduğunuz için size verilen bir ceza mıydı? Düşüncelerinizin etkisini anlamaya çalışın. Eğer insanlara reddedilirim korkusuyla yaklaşmıyorsanız, sonuç olarak yalnız kalmaz mısınız?

Kendiniz hakkında neden bu kadar kötü düşündüğünüzü anlamaya çalışın. Bu annae-babanızın size söylediği bir şey miydi? Gerçekten kötü müydünüz, yoksa onlar kendi kötü hislerini size mi yansıttılar? Anne-babanızın mükemmel olmadığını düşünmeye korkuyor musunuz? Hiç bir anne-baba mükemmel değildir.

Bu duygularınızı yazmak onları dışa vurmanıza ve daha iyi görmenize sebep olacaktır. Bu konuda kitaplar da size yardımcı olabilir.Sadece kendinize yardımcı olacak kitaplar değil aynı zamanda iyi yazılmış romanlar, şiir kitapları ve özgeçmişler de okuyun.

Konu hakkında konuşun

Bu konular hakkında başkalarıyla konuşun ve onların olayları nasıl gördüğünü anlamaya çalışın. Arkadaşlarınızla konuşun, yakınınızdaki bir yardım kuruma veya kendi-kendine yardım guruplarına gidin. Bir terapistle veya pisikolojik danışmanla konuşmak de iyi olabilir. Birçok farklı terapiler vardır ancak hepsi de her iki guruptan birine dahildirler. Tanımlayıcı ve anlatımcı terapiler. Tanımlayıcı terapiler kognitiv terapi gibi, belli sorunlarla baş edebilecek beceriler öğretirler. Anlatımcı terapiler ise, psikoterapi gibi, düşünce ve deneyimlerinizi anlamaya çalışırlar. Birçok terapist iki terapinin karışımını kullanır. Bir terapist veya pisikolojik danışman bulmak zor olabilir. Aile doktorunuza, sağlık merkezinde bir pisikolojik danışman olup olmadığını veya sizi bir NHS pisikoloğuna veya pisikoterapistine sevk edip edemeyeceğini sorun. Yakınınızdaki Akıl (Mınd) Birliğinin ne gibi imkanlar sunduğunu araştırın. Yakınınızdaki kütüphaneden çeverenizdeki pisikoterapistlerin ve pisikolojik danışmanların bir listesini bulabilirsiniz. Pisikoterapistin veya pisikolojik danışmanın adının listede olması onun etkili bir pisikoterapist veya pisikolojik danışmanolduğu anlamına gelmez. Ancak, bu birşeyler yanlış giderse bu kişinin bağlı olduğu kuruma şikayette bulunabileceğiniz anlamına gelir. Hiçbir pisikoterapist veya pisikolojik danışman sihirli bir el yardımıyla sizi iyileştiremez ancak, kendinizi keşfetmeniz yolunda size yardımcı olabilirler.

Değiştiremeyeceğim şeyler konusunda neler yapabilirim?

Unutmayın, bizde strese neden olan şey başımıza gelen olay değil, o olayı nasıl yorumladığımızdır. Anneniz sizi herzaman küçük görür ve sizi acıtırsa, ve siz de her hafta annenizi ziyaret etmenin kaçınılmaz bir kural olduğunu düşünüyorsanız, acı çekeceğinizi garanti ediyorsunuzdur. Annenizi görmenin bir mecburiyet olmadığını, kendi kendinizden sorumlu olduğunuzu bilirseniz, annenizi ne sıklıkta ve ne kadar süre göreceğiniz konusuna kısıtlamalar getireceksinizdir. Kendiniz ve anneniz arasında duygusal bir uzaklık yaratacak ve onu annenizden çok, uzun vadede kendini seven ve onunla olmak isteyen bir evlat kazanmak yerine, kendi kötü duygularını, anlık bir tatmin için başkalarına yansıtan aptal bir kadın olarak göreceksiniz.

Genelde bizi acıtan anne-babamızı görmeya devam ederiz, çünkü onların günün birinde olmalarını arzu ettiğimiz sevgi dolu ve takdir eden anne-baba olacağından ümidimizi kesmeyiz. Bazı anne-babalar akıllanır ancak bunu nasıl göstereceklerini bilemezler. Bunu anlamak için onlara çocukluğunuzla ilgili şeyler sorabilirsiniz. Bu onları suçlamak anlamında değildir, sadece kendi kafanızda bazı sorunları doğru şekilde görmenize yardımcı olacaktır. Bazı anne-babalar bu fırsatı memnunlukla karşılarlar. Ve ’Evet, böyle kötü olaylar oldu, gerçekten üzgünüm’ derler. Ancak akıllanmamış anne-babalar ’Ne cüretle benim mükemmel olmadığımı ima ediyorsun’ derler. Eğer anne-babanız size bunu söylüyorsa, o zaman sevgi dolu takdir etmeyi bilen bir anne-baba ümidinizden vazgeçmek zorunda kalabilirsiniz. Bu üzücü bir olaydır, ancak bu üzücü olayın ve hayalkırıklığının hayatınızı yönetmesine izin vermeyin. Olanlar hakkında sizi mutsuz etmeyecek bir yorum bulmaya çalışın. Bu da hayatınızda değiştiremeyeceğiniz olaylar karşısında takınmanız gereken tavırdır. Bu kötü olayların, bütün enerjinizi ve zamanınızı almasına ve hayatınızı yönetmesine izin vermeyin. Hayatınızın en zor anında bile, kendinize iyi şeyler vermeyi ihmal etmeyin. Bu, kendinize güzel birşey almak, sadece dinlenmek, bir arkadaşla konuşmak, doğayla başbaşa kalmak ve hatta müzik dinlemek olabilir. Hiç kimse size bakmasa bile, siz kendi kendinize bakabilirsiniz.

Ruh ve akıl sağlığı rahatsız ola birisine bakarken ben sağlığımı nasıl koruyabilirim?

Ruh ve akıl sağlığı rahatsızlığı atlatmış olan kimseler, genelde o anda olamasa bile sonradan, kendilerine bakan, onları cesaretlendiren ve onlara destek olan birisini ne kadar çok takdir ettiklerini belirtirler. Ruhsal açıdan rahatsız olan kişiler, kendilerini kişi olarak bir arada tutma çabasındadırlar. Bu hayatta kalma savaşıdır, bu yüzden bu duruma düşen herkes bencilleşir. Diğer insanların neler çektiklerini anlayamayız ve bu yüzden de birlikte yaşanması zor birisi oluruz. Herşeyi kesin çizgilerle görürüz, herşey siyah yada beyazdır, griler yoktur. Olaylara gülme yeteneğimizi kaybederiz, en küçük şeyler bile huzursuzluk, hatta büyük korku sebebi olabilir. Bir an çok mantıklıyken, öbür dakikada tamamen mantıksız olabiliriz. Bizi ne kadar çok severlerse sevsinler, arkadaşlarımız ve aile bireyleri kendilerini bizden korumalıdırlar. Eğer, ruh ve akıl sağlığı rahatsız birisine bakıyorsanız, kendinize zaman ayırmanız, dinlenmeniz ve zevk aldığınız şeyleri yapmanız çok önemlidir. Bu yüzden suçluluk hissetmemelisiniz. Eğer kendinize dikkat etmezseniz başkasına da bakamazsınız. Huzursuz, korku ve umutsuzluk içinde, depresyonda olan veya korkunç sesler duyan birisini gördüğümüz zaman, onların acılarını dindirmek isteriz. Ancak, o kişiyi daha iyi hissettirmenin bizim görevimiz olduğunu ve iyileşmezlerse bizim hatamız olduğunu düşünmemeliyiz. Gerçekte, onları iyileştirecek bir tek güç vardır. Biz, onlara destek olabilir, cesaret verebiliriz, onları sevebilir sakinleştirebilir, dinleyebilir ve anlamaya çalışabiliriz, bundan başka birşey yapamayız. Ancak, rahatsız olan kişi değişmeyi istemelidir. Kişinin değişebileceğini kabul etmesi, garantiler beklemeden ve veya değişmenin kesin olarak ne anlama geleceğini bilmeden değişmeyi göze alması gerekmektedir. Bu kolay değildir. Birçoğumuz kötüyle kalmayı tercih ederiz, çünkü ne kadar acı olursa olsun, ne olduğunu bildiğimiz yerde kendimizi emniyette hissederiz. Değişmeye karar vermek cesaret ister.

Bu cesareti bulup, şu anda hayatın tadını çıkaran birçok kişi tanıyorum. Bunların hepsi çok farklı ortamlarda yaşayan çok farklı kişilerdi, ama bu kişilerin hepsi öğrendikleri önemli şeyin ne olduğunu size söyleyebilirler. Bu ’Ben kendimden sorunluyum. Beni kurtarabilecek tek kişi benim. Kendime değer veriyorum ve kendimi kabul ediyorum, o yüzden de kendi kendime bakabilirim.’

İskoçya Akıl Sağlığı Birliği tel 0141 568 7000

Kuzey İrlanda Akıl Sağlığı Birliği tel 02890 328474

(Mind) Akıl ve ruh sağlığı konusunda deneyimlerle herkes için daha iyi bir gelecek için elele