માનસિક ચોટ બાદની મનોવ્યથા
Post Traumatic Stress

સ્વાશ્રયલક્ષી માર્ગદર્શિકા

માનસિક ચોટ લાગી જાય એવી ઘટનાઓ જેના ઉપર વીતી ગઈ હોય તેવા બે માણસોના વિચારો તથા તેમની ભાવનાઓ કાંઈક આ પ્રમાણે હશે:

“મારી હાલત ખરાબ છે. હું વ્યાકુળ તેમ જ ચીડિયા સ્વભાવનો થઈ ગયો છું. પહેલા હું આવો બિલકુલ નહોતો. એ મોટર અકસ્માતને છ માસ વીતી ગયા છે છતાં આજે પણ મને મોટરમાં અસલામતીભર્યું લાગે છે. મને ડર પેસી ગયો છે તેથી હું ક્યાંય પણ જવાનું બનતા સુધી ટાળતો રહું છું. એ અકસ્માતના દૃશ્યો મારા મગજમાં ચમક્યા કરે છે, એ નીકળતા જ નથી. મારા સ્વપનોમાં પણ એ અકસ્માત ફરીફરીને દેખાય છે અને મને બેચેન કરી મૂકે છે. હું એનાથી એકદમ થાકી ગયો છું...”

“જીવન પ્રત્યેની મારી મારી ભાવના એકદમ બદલી ગઈ છે. ‘અમારો શું વાંક?’ એવા વિચાર સતત આવે છે. મારો મિત્ર મરી ગયો તેને બચાવવા હું કાંઈક વધારે કરી શક્યો હોત એ ખ્યાલ માત્રથી મારૂં મન દ્રવી ઊઠે છે. એ અનુભવ મારા માનસપટ પર છવાઈ જાય છે અને ‘કાશ મેં આમ કર્યું હોત’ યા ‘કાશ મેં તેમ કર્યું હોત’ એવા વિચાર આવ્યા કરે છે. શાંત ચિત્તે બેસી શકાતું નથી અને ડર લાગ્યા કરે છે. મારૂં મરણ થઈ ગયું હોત એવા વિચાર આવી જાય છે... ભવિષ્યનો વિચાર જ નથી કરી શકતો... હું સાવ લાચાર થઈ ગયો છું...”

તમને કોઇ આઘાતજનક અનુભવ થઈ ગયો હોય તો તમને આવી જ કોઇક ભાવનાઓ થઈ હશે.

આવા વિચારો/પ્રતિભાવોને તમે સમજી શકો એ આશયથી માનસશાસ્ત્રીઓએ આ પુસ્તિકા લખેલ છે, અને તમે મુશ્કેલીમાંથી માર્ગ કાઢી શકો એ માટેનું વ્યવહારૂ માર્ગદર્શન એમાંથી મળી રહેશે.

આઘાતજનક ઘટના કોનેકહેવાય?

રોજની ચીલાચાલુ ઘટનાઓથી એકદમ જૂદી જ તરી આવે અને મગજને બેચેન કરી મૂકે એવી ઘટનાઓને આઘાતજનક ગણી શકાય.

આવી અસર થવાના અનેક કારણ હોઈ શકે છે, જેમ કે આગ, અકસ્માત, ચોરી કે લૂંટફાટ, યા નજર સમક્ષ કોઇ દેહ છોડે; ઘણા લોકોને સ્પર્શે એવી કોઇ મોટી આફત હોઈ શકે છે, યા તમને કે કોઇ મિત્રને કે પરિવારજનને સ્પર્શે એવી કોઇ અંગત બાબત પણ હોઈ શકે.

આઘાતજનક ઘટનાપછીમાણસનોપ્રતિભાવશુંહોયછે?

આઘાતજનક ઘટના પછી થનારા પ્રતિભાવો નીચે મુજબ હોઈ શકે છે. સામાન્યત્ એ પ્રતિભાવો નીચે બતાવેલ ત્રણ પ્રકારમાંથી કોઇ પણ હશે:

એ દુખઃદાયક પ્રસંગ મગજમાં ફરીફરીદેખાદે.

એ દુખઃદાયક પ્રસંગને લગતી કે એની સાથે સંકળાયેલ બાબતોથી દૂરરહેવાનાપ્રયાસ.

ચિંતિત રહેવાય, યા ચીડિયા થઈ જવાય, યા વધુપડતાસજાગ/ચંચળ રહેવાય.

ડિપ્રેસ થઈ જવાય, અને રડી પડાય.

આવા કોઇ લક્ષણો છે કે કેમ તે તપાસી લેવું.

એદુખઃદાયકપ્રસંગમગજમાંફરીફરીદેખાદે.

• એ દુખઃદાયક પ્રસંગને લગતા અવાંછિત દૃશ્યો કે પ્રતિકૃતિઓ (જેને ફ્લેશબૅક કહેવાય છે) મગજમાં ભમ્યા કરે.
• એ પ્રસંગને લગતા, યા અન્ય, બિહામણા સ્વપ્ના આવે.
• એ પ્રસંગ ફરી ઊભો થવાની દહેશત રહ્યા કરે.
• એ પ્રસંગને લગતા સંજોગો અને વિચારોથી ગમગીની છવાઈ જાય.
• એ પ્રસંગની યાદથી, યા એ પ્રસંગની યાદ અપાવે એવા સંજોગોથી તમારૂં શરીર કદાચ તોબા પોકારશે – જેમ કે હ્રદયના ધબકારા વધી જાય, યા ચક્કર આવે વિગેરે.

એદુખઃદાયકપ્રસંગનેલગતીકેએનીસાથેસંકળાયેલબાબતોથીદૂરરહેવાનાપ્રયાસ.

• એ પ્રસંગને લગતા વિચારો કે ભાવનાઓ કે એના વિષે વાતચીત ટાળતા રહેવું;
• એ પ્રસંગની યાદ અપાવે એવી પ્રવૃત્તિઓ, એવી જગાઓ કે એવી વ્યક્તિઓથી દૂર રહેવું;
• પ્રસંગને લગતી કે એની સાથે સંકળાયેલ બાબતોને વીસરી જવું;
• જીવનમાં ઉત્સાહ ના રહે, કોઇ સાથે આત્મીયતા ના જળવાય, અને સામાન્યપણે અનુભવાતી લાગણીઓનો અભાવ રહે;
• પોતાના ભવિષ્ય વિષે ચિંતા રહે – બાકી રહેલ આયુષ્ય ઊછીનું લીધેલ હોય એવી ભાવના થાય.

ચિંતિતરહેવાય, યાવધુપડતાચીડિયાથઈજવાય.

• ક્રોધ આવે અને ચીડ ચઢે;
• કોઇ વાતમાં મન ના પરોવાય;
• ઊંઘ ના આવે;
• વધુ પડતા સજાગ/ચંચળ રહેવાય, અને વાતવાતમાં ચોંકી જવાય.

પોસ્ટ ટ્રૉમેટિક સ્ટ્રેસ (માનસિક ચોટ બાદની મનોવ્યથા) કમ-સે-કમ ચાર વિવિધ પ્રકારે અસર કરી શકે છે:

• આપણી લાગણીઓ/ભાવનાઓ;
• આપણી વિચારશૈલી;
• આપણા શરીરની કાર્યપધ્ધતિ;
• આપણી વર્તણૂંક.

નીચે લખેલ લક્ષણોમાંથી તમને જે જે અનુભવ વારંવાર થતા હોય તેની સામે Ö (ટીક) નિશાની મૂકશો તો તમારી લાગણીઓ સમજવામાં તમને સહાય થશે:

તમે કેવી લાગણી અનુભવો છો?

• વ્યથા, વ્યાકુળતા, ચિંતા, ગભરાટ;
• કાંઈક ભયંકર બનાવ બનશે એવી ધાસ્તી;
• વ્યગ્રતા, બેબાકળાપણું, અધ્ધર જીવ, અસ્થિરતા;
• હવાઈ કિલ્લા, વિચિત્રતા, ધૂંધળાટ, અલગપણું;
• ડિપ્રેસ થઇ જવાય.

તમારા શરીરને શું થાય છે?

હ્રદયનો ધબકાર જોરદાર અને તીવ્ર બને છે;

• છાતી ભારે લાગે;
• સ્નાયુઓ તંગ રહે;
• થાક લાગે;
• શરીર દુ:ખતું રહે;
• ચક્કર આવે, તમ્મર આવે;
• રઘવાટ;
• ડિપ્રેસ થઈ જવાય, સૂનમૂન થઈ જવાય;
• ક્રોધ ચઢે;
• રડી પડાય.

તમને વિચારો કેવા આવે?

• હર ઘડી, હર પળ ચિંતા રહે;
• કોઇ કામમાં જીવ ના ચોંટે;
• એ આઘાતજનક પ્રસંગ (ટ્રૉમા) મગજમાં ફરીફરીને ઘૂમ્યા કરે – ફ્લૅશબેક બનીને;
• એ ટ્રૉમા માટે તમે ખુદને જ જવાબદાર ગણો;
• એવો બનાવ ફરીથી બનશે એવી ભીતિ રહે;
• નિર્ણય ના લઈ શકાય;
• અફસોસ, શરમ કે કટુતા અનુભવાય;
• વિચારોના ઘોડા બે-લગામ દોડે;
• રઘવાયા થઈ જવાય, જંપીને બેસાય નહીં;
• પેટ વલોવાતું હોય;
• ઊંઘ સરખી ના આવે/ખરાબ સ્વપ્ના આવે;
• નાની-શી બાબતથી ચોંકી ઊઠાય.

તમે શું કરવા લાગો

• અમસ્તા આમ-તેમ ચાલ્યા કરો;
• એ ટ્રૉમા યાદ કરાવે એવી વસ્તુથી દૂર રહો;
• આરામથી બેસી ના શકો;
• લોકોને મળવાનું ટાળતા રહો;
• એકાંતમાં રહેવાનું ટાળતા રહો;
• વડકા ભરો અને ચીડિયા બની રહો;
• સંબંધ બગાડો;
• મદીરાપાન/ધૂમ્રપાન વધી જાય;
• અન્ય લોકો ઉપર વધુ પડતો મદાર બાંધવા લાગો.

સામાન્યપણે આવતા વિચારો

“એ મારો જ વાંક હતો”;

"મારૂં મગજ ખસી જતું લાગે છે";

"મને હ્રદયરોગનો હુમલો થશે";

"એ પ્રસંગ મને દબાવી રહ્યો છે";

"હું નહીં પહોંચી વળું";

"મને ચક્કર આવે છે";

"એમ થયું જ શા માટે?";

"મને હવે બધું અર્થહીન, બેકાર લાગે છે".

ટ્રૉમાપ્રત્યેઆપણોપ્રત્યાઘાતઆટલોજોરદારશામાટે?

ટ્રૉમા આપણી લાગણીઓને જે જબ્બર ધક્કો આપે છે તેની પાછળ અનેક કારણો છે.

જીવનવિષેઆપણીઅમુકપાયાનીમાન્યતાઓ હોય છે: જેમ કે – જીવન સલામતી ભર્યું છે, અને જીવનના રૂપરંગ, જીવવાનો મતલબ તેમ જ જીવવાનો હેતુ આપણે માટે અનન્ય છે. સૌ પ્રથમ વાત એ છે કે ટ્રૉમા આપણી આવી માન્યતાઓના ચૂરેચૂરા કરી નાખે છે. એમ પણ બને કે આપણા પોતા વિષે આપણા મનમાં જે ખ્યાલ હોય એ જ ભાંગી પડે, અને ધાર્યા કરતાં જુદી જ રીતે આપણે કટોકટીનો સામનો કર્યો હોય.

બીજી વાત એ છે કે ટ્રૉમાનો પ્રસંગ અચાનક, ઓચિંતો અને અણધાર્યો આવી પડે છે. એ નવા અનુભવ સાથે અનુકૂળથવાનોઆપણનેસમયજનથીહોતો. આપણને સામાન્ય રીતે જે અનુભવો થતા હોય તેના કરતાં એ જુદો જ હશે, અને આપણે શું કરવું, કેવી રીતે વર્તવું એની વિમાસણ ઊભી થઇ હશે. તમારૂં પોતાનું કે કોઇ આપ્તજનનું મોત સામે આવીને ઊભું હોય એમ ભાસે અને તમને તેનાથી આંચકો કે આઘાત લાગી જાય. આવો ભયજનક અનુભવ થાય ત્યારે આવાપ્રસંગનેઆપણુંમગજસ્મૃતિપટમાંસંઘરીલે છે, કદાચ એ આશયથી કે ફરીથી એવા સંજોગોમાં ન મુકાઇ જઇએ અને સ્વ-રક્ષણ સાધી શકીએ. પરિણામે, ઉપર વર્ણવેલ લક્ષણો દેખા દે છે.

આવાટ્રૉમાથીહુંમારીજાતનેકેવીરીતેસુરક્ષિતરાખીશકું?

યાદ રહે કે તમારા જે પ્રત્યાઘાતો, પ્રતિભાવો છે તે આવા ટ્રૉમા પછી સહજ રીતે થાય છે જ, અને એને તમારી "નબળાઇ" કે "ગાંડપણ"ની નિશાની ના કહેવાય. આવા પ્રત્યાઘાતોને સમજવા અને નિવારવા માટે અમુક સૂચનો અત્રે આપેલ છે, અને એમાં નીચેના મુદ્દાઓને આવરી લીધા છે:

• ટ્રૉમાને સમજવાની પ્રક્રિયા;
• 'ફ્લૅશબેક' અને બિહામણા સ્વપ્નાઓ સામે ટક્કર;
• તણાવ, ચીડિયાપણું અને ક્રોધ ઉપર કાબૂ;
• ટાળવાની વૃત્તિ થાય તેનું નિવારણ;
• મૂડ બગડી જાય તેનું નિવારણ.

૧. ટ્રૉમાને સમજવાની પ્રક્રિયા

ખરેખર શું બની ગયું છે એ સરખી રીતે સમજવાની કોશિશ કરો. દરેક નાનીમોટી બાબતોને ખ્યાલમાં લઇ આખી ઘટના વિષે પૂરી સમજણ મેળવી લો. એના થકી તમને સારૂં થવામાં સહાય મળશે.

બનાવ સાથે બીજું કોઇ સંકળાયેલું હોય તો એ ઘટના વિષે એના ખ્યાલ પણ જાણી લો. બનાવનો ભોગ બનેલ અન્ય વ્યક્તિઓ, બચાવ ટુકડીમાંથી તમને મદદ કરનારાઓ, તેમ જ આજુબાજુના રાહદારીઓ – આ સૌ તમને એ ઘટના, એ પ્રસંગ વિષે વધારે જાણકારી આપી શકશે. આવા સંજોગોમાં બચાવ ટુકડીના કર્મચારીઓ તમને મદદ કરવા તત્પર હશે.

બીજાંઓ સાથે વિચાર-વિમર્શકરો, ઊંડીવિચારણાકરો. એ ટ્રૉમા-સર્જક પ્રસંગે જીવન પ્રત્યેની તમારી વિચારધારા સમૂળગી બદલી નાખી હશે, એટલે તમારી લાગણીઓને સમજવી જરૂરી છે – એ માટે વાતચીત કરવાથી સુગમતા પડશે.

અમુક લોકો મિત્રને વાત કરે છે, કોઇ પોતાના કુટુંબીજનને યા જીવનસાથીને, તો કોઇ પોતાના ડોક્ટરને પૂછીને કાઉન્સેલીન્ગની માગણી કરે છે. અમુક લોકોનો અનુભવ એવો હોય છે કે પોતાની આપવીતી વિષે લેખિત નોંધ કરે તો એને ફાયદો થાય છે.

૨. 'ફ્લૅશબેક' અનેબિહામણાસ્વપ્ના

ઘણા લોકો આવા ટ્રૉમાને ભૂલવા માટે એનો વિચારમાત્ર કરવાનું ટાળે છે. આ એક સહજ પ્રતિભાવ લાગશે, પણ એનાથી સમસ્યાનો અંત ભાગ્યે જ આવે છે. એ ટ્રૉમાને લગતા 'ફ્લૅશબેક' અને કુસ્વપ્નો કદાચ લાંબા સમય માટે સતાવ્યા કરશે.

આવા 'ફ્લૅશબેક' અને કુસ્વપ્નો ઘટાડવાનો ઉત્તમ માર્ગ એ જ છે કે એ અપ્રિય સ્મૃતિઓ અને કુસ્વપ્નો ઉપર વિચારણા કરવા માટે રોજ થોડો સમય ખાસ મુકરર કરો.

ઘણા લોકોનો અનુભવ છે કે એ ટ્રૉમા વિષે ૨૦ મિનિટ માટે શાંત ચિત્તે વિચાર કરે, વાત કરે યા લેખિત નોંધ કરે તો એ 'ફ્લૅશબેક' અને કુસ્વપ્નોની માત્રા તેમ જ ગંભીરતા ઘટી જાય. કુસ્વપ્નો સતાવતા હોય તો સૂવા જતી વખતે જ આ પ્રવૃત્તિ કરવી જોઇએ.

આ પ્રક્રિયાથી તમે તમારી વિચારધારા ઉપર અમુક અંકુશ રાખી શકશો અને વિચારોના ગુલામ નહીં બની રહો. તમને જે ટ્રૉમાનો અનુભવ થયો છે તેના ઉપર વિચારણા કરી રહ્યા હો ત્યારે તમારી હાલનીપરિસ્થિતિમાંજેકાંઇશ્રેયકારીછે તેના ઉપર ધ્યાન કેંદ્રિત કરો.

૩. તણાવઉપર, ચીડિયાપણાઉપરઅનેક્રોધઉપરકાબૂ

તણાવ, ચીડિયાપણું અને ક્રોધ એ ટ્રૉમા સામેના સહજ પ્રતિભાવ છે. ઉપરાંત, હાંફી જવું, ધબકારા વધી જવા, શ્વાસોચ્છવાસ વધી જવા, ચક્કર આવવા, અને સ્નાયુઓ ખેંચાવા, જેવા શારીરિક લક્ષણો પણ કદાચ અનુભવાય. આવા શારીરિક લક્ષણો ઘટાડવા માટે નીચે બતાવેલ તરકીબો અજમાવી જુઓ:

શારીરિક લક્ષણો સખત ગંભીર બને તે પહેલા, તેના એંધાણ પારખી તેને 'ઊગતાં જ દબાવી' દેવા જોઇએ.

તણાવના એંધાણ જણાય તો ચિંતા તમને કોરી ખાય તે પહેલા વિશ્રાંતિલો. વિશ્રાંતિ માટે અમુક લોકો વ્યાયામ/કસરત, સંગીત, ટીવી, યા વાંચનનો ઉપયોગ કરે છે.

બીજાં લોકોને અમુક ખાસ કસરતો થકી વિશ્રાંતિ મળે છે. કોઇને વિશ્રાંતિ યા યોગના ખાસ વર્ગો કામ આવશે તો કોઇને (સંગીતની) ટેપ સહાય કરશે. ફૅમિલી ડૉક્ટર પાસેથી તમને આવી વિશ્રાંતિ-જનક ટેપ મળી શકશે, અને બજારમાં એના જેવી બીજી ઘણી ટેપ મળી રહેશે.

વિશ્રાંતિ મેળવવી એ પણ એક કળા છે, જે બીજી કળાઓની જેમ શીખવી પડે છે અને સમય માગી લે છે. નીચે બતાવેલ કસરત વડે સ્નાયુઓને ઢીલાં, તણાવમુક્ત કરી શકાશે. એના થકી ઘણાં લોકોને તણાવ અને ચિંતામાં રાહત મળી રહે છે.

સ્નાયુઓનેઢીલાંકરવાવિષે – આ સૂચનાઓ વાંચીને સમજી જવી. સૌ પ્રથમ, શાંત, હૂંફાળી અને આરામદાયી હોય એવી જગા શોધો જ્યાં તમને કોઇ ખલેલ પહોંચે એમ ના હોય. શરૂઆતમાં એવો સમય નક્કી કરો જ્યારે તમે હાશ અને નિરાંત અનુભવતા હો. ચત્તા સુઓ, અને આરામથી આંખો બંધ કરો. થોડી પળો માટે શ્વાસોચ્છવાસ ઉપર ધ્યાન આપો., ધીમે ધીમે અને શાંત ચિત્તે શ્વાસ લો: શ્વાસ લેતા અને બહાર કાઢતા એક-બે-ત્રણ એમ ગણો. શ્વાસ બહાર કાઢતી વખતે સ્વગત 'શાંતિ' યા 'હાશ' એવું કાંઇક કહો. સ્નાયુઓને પહેલા તંગ કરી પછી ઢીલાં કરવાની પ્રક્રિયાથી વિવિધ સ્નાયુઓને વારાફરતી આરામ મળે છે. કરી શ્વાસ અંદર લેતી વખતે સ્નાયુઓને તંગ કરવા અને બહાર કાઢતી વખતે એને ઢીલાં કરવા. પ્રથમમાં, એક હાથને સજ્જડ રીતે ભીડી રાખો, યાને કે મુઠ્ઠી વાળો. વિચાર કરો કે આમ કરવાથી પંજાના અને બાહુઓના સ્નાયુઓ કેવા તંગ થતા હશે.

સ્નાયુઓ કેટલા તંગ થયા હશે એ ઉપર થોડી પળો માટે ચિંતન કરો અને પછી મુઠ્ઠી ખોલી નાખો. તંગ સ્નાયુઓ અને ઢીલા સ્નાયુઓમાં જે ફરક છે તેની અનુભૂતિ કરો. કદાચ થોડી ઝણઝણાટી પણ થશે; એનો મતલબ કે સ્નાયુઓ ઢીલા થવા લાગ્યા છે.

એ જ પ્રમાણે બીજે હાથે પણ કરો.

સ્નાયુઓના કોઇ સમૂહને તમે જ્યારે ઢીલાં કરો ત્યારે કલ્પના કરી જુઓ કે એ સ્નાયુઓને શું લાગણી થતી હશે. વિશ્રાંતિ માટે ખાસ પ્રયત્ન કરવા કરતાં, ફક્ત મનને હળવું કરી જુઓ. સ્નાયુઓ જેટલા ઢીલા થઇ શકે એટલા થવા દો. તંગ સ્નાયુઓ અને ઢીલા સ્નાયુઓને શું થતું હશે, એમાં શું તફાવત હશે એનો વિચાર કરો. શરીરમાંના બીજાં સ્નાયુઓને પણ આ પ્રમાણે કેળવો. દરેક કિસ્સામાં, એને થોડી પળો માટે તંગ કરો યા ભીડી રાખો પછી ઢીલા થવા દો. સ્નાયુઓને શું લાગણી થતી હશે એ ઉપર ચિંતન કરો અને પછી એને ઢીલા થવા દો.

નીચે સ્નાયુઓના અમુક સમૂહ, અમુક વર્ગ આપેલ છે, તેને કસરતમાં ક્રમવાર સામેલ કરો, પછી એ જ ક્રમ ચાલુ રાખવો.

હાથનાપંજા – પહેલા મુઠ્ઠી વાળો પછી ખોલી નાખો.

હાથ – કોણીએથી વાળી એને એકદમ ખચખચાવો. તણાવ જણાશે, ખાસ તો કોણીથી ઉપરના ભાગમાં. થોડી પળો પછી હાથને ઢીલા કરો.

ગરદન – મસ્તકને એકદમ પાછળ નમાવો અને પછી એને ધીમે ધીમે ડાબે-જમણે ઘુમાવો. ઘુમાવતાની સાથે નોંધ કરો કે સ્નાયુઓનું ટેન્શન પણ ફરતું હશે. પછી મસ્તકને પાછું સીધું કરી આરામ આપો.

ચહેરો – અહીં ઘણા સ્નાયુઓ હોય છે, પરંતુ કપાળ અને જડબાના સ્નાયુઓ ઉપર ધ્યાન આપો. પ્રથમ, ભવાં નીચા કરો અને કપાળને આરામમય કરો. ભવાં ચઢાવીને પણ એમ કરો. પછી, જડબાને સજ્જડ રીતે ભીડો, અને જ્યારે ઢીલાં મૂકો ત્યારે જે રાહત અનુભવાય તેની નોંધ કરો.

છાતી– ઊંડો શ્વાસ લઇ થોડી પળ માટે રોકી રાખો અને ટેન્શન પર ધ્યાન આપો, પછી શ્વાસ કાઢો અને નિરાંત અનુભવો. શ્વસન-ક્રિયા પૂર્વવત્ થઇ જવા દો.

જઠર/પેટ/હોજરી – પેટના સ્નાયુઓને એકદમ ભીડો પછી એને ઢીલા થવા દો.

નિતંબ – ઢગરાંઓને ભેગા કરો, ભીડો પછી એને ઢીલા થવા દો.

પગ – પગ સીધાં રાખી, પગના પંજાને તમારા ચહેરા તરફ વાળો. છેલ્લે, પગની આંગળીઓને આડીઅવળી ફેરવી નચાવો.

આ સૂચનાઓ કોઇ મિત્ર તમને વાંચી સંભળાવશે તો સુગમતા રહેશે. વધુ પડતો પ્રયાસ ના કરશો, જે થાય તે થવા દો.

વિશ્રાંતિની પ્રક્રિયાનો પૂરો લાભ મેળવવા માટે નીચે બતાવેલ મુદ્દાઓ ધ્યાનમાં રાખવા:

• દરરોજ પ્રૅક્ટિસ કરો.
• રોજબરોજની દિનચર્યામાં વિશ્રાંતિ લેતા રહો.
• સ્નાયુઓને તંગ કર્યા વગર વિશ્રાંતિ મેળવવાનું શીખો.
• મુશ્કેલી પડે તો અમુક જ કસરતો કરવી, જેમ કે – શ્વાસ ધીમા લેવા.
• જીવનશૈલી વિશ્રાંતિ-યુક્ત રાખો.

આ કસરત વિષેની ટેપ (ટેપ-રેકોર્ડ કરેલી) ડૉક્ટર પાસેથી મળી શકશે.

યાદ રહે – આવી વિશ્રાંતિ મેળવવી એ પણ એક કળા છે, જે બીજી કળાઓની જેમ શીખવી પડે છે અને સમય માગી લે છે. વિશ્રાંતિની કસરત પહેલા અને તે પછી તમે કેટલા ચિંતાગ્રસ્ત રહો છો તેની નોંધ કરો, તમારી મનોસ્થિતિને આંકી એને એકથી દસ એમ ગુણાંક આપો.

શ્વાસોચ્છવાસનુંનિયંત્રણ

ઉચાટ, ક્રોધ કે ચિડીયાપણાને લીધે વધુ શ્વાસ લેવાની જરૂર પડે છે. શ્વાસોચ્છવાસની પ્રક્રિયા બદલાઇ જાય છે. ગૂંગળાઇ જવાની બીકે માણસ હવામાં બાચકા ભરવા લાગે છે યા એકદમ ઝડપથી શ્વાસ લેવા માંડે છે. પરિણામે ચક્કર આવી જાય છે અને ઉચાટ વધી જાય છે.

તમને આવું થાય તો શ્વાસને ધીમો કરો. શ્વાસ અંદર લેતાં અને બહાર કાઢતાં 'એક-બે-ત્રણ' ગણવાનું રાખશો તો તમારી શ્વાસોચ્છવાસની પ્રક્રિયા જલદી થાળે પડી જશે. શ્વાસોચ્છવાસની ગશતરી કરવા માટે અમુક લોકોને ઘડિયાળના સેકન્ડ બતાવતા કાંટાનો ઉપયોગ ફાવે છે. અમુક લોકો કાગળની કોથળીમાં કે હાથનો ખોબો કરીને એમાં શ્વાસ લેવાનું કરશે. નાક-મોં બરાબર ઢાંકેલા હોય તો જ આ પદ્ધતિ કામયાબ નીવડી શકે.

શ્વસનક્રિયા પાછી રાબેતા મુજબની કરવા માટે આ રીત – ધીમા શ્વાસ લેવા યા કોથળીમાં શ્વાસ લેવા – કમ-સે-કમ ત્રણ મિનિટ માટે ચાલુ રાખવી જોઇએ.

ધ્યાન-ભંગ

લક્ષણો તરફ બેધ્યાન રહેશો તો તમે જોશો કે એ મોટે ભાગે એ લક્ષણો આપોઆપ દૂર થઈ જાય છે. તમારી આસપાસ નજર કરો. ગાડીના નંબર, કોણે કેવા પગરખાં પહેર્યા છે, લોકોનો વાર્તાલાપ વગેરે વિગતો ઉપર ધ્યાન આપો. કમ-સે-કમ ત્રણ મિનિટ સુધી તમે તમારા લક્ષણોની આમ અવગણના કરશો તો એ લક્ષણોમાં ઓટ આવતી જણાશે.

વિશ્રાંતિ, શ્વાસોચ્છવાસની કસરતો તથા ધ્યાન-ભંગ કરવાની તરકીબો ઉચાટને શમાવવા માટે કામ તો કરી જાય છે, પણ એટલું ધ્યાનમાં રાખવું કે ઉચાટ ખતરનાક કે ભયાનક નથી હોતો. કોઇ તરકીબ ના અપનાવીએ તો પણ ઉચાટનું કોઇ અઘટિત પરિણામ નહીં આવે. ઉચાટથી આપણને કોઇ નુકસાન તો ન થાય, પણ કદાચ અગવડ ભોગવવી પડે. અહીં બતાવેલ તરકીબો થકી એ અગવડતા ઘટાડી શકાય છે.

ક્રોધ

તમને ક્રોધ આવતો હોય તો આપ્તજનોને વાત કરો. જે તે વ્યક્તિ ઉપર તમને અંગત ક્રોધ નહીં હોય છતાં એના ઉપર તમે ગુસ્સો 'ઠાલવવાનું' મુનાસિબ માનશો. એને તમારા ગુસ્સાનું મૂળ કારણ સમજાવો, અને એને અરજ કરો કે તમારો ક્રોધ અને તમારૂં ચીડિયાપણું ના શમે ત્યાં સુધી એ ધીરજ ધરે, સબૂરી રાખે અને તમારી વાત 'મનમાં ન આણે'.

૪. ટાળવાનીવૃત્તિથાયતેનુંનિવારણ

માનસિક ચોટ લાગે ત્યારે ઉપેક્ષા વૃત્તિ અનેક રૂપે પેસી જાય છે. જેમ કે, એ ટ્રૉમા વિષે વાત કરવાનું ટાળીએ, યા એ ટ્રૉમાથી વ્યાકુળ થવાનું ટાળીએ, યા એ ટ્રૉમાની યાદ અપાવે એવી વ્યક્તિ કે એવી પરિસ્થિતિની સામે આવવાનું ટાળીએ. આમ ટાળતા રહીએ તો કાંઇ ટ્રૉમા તમને "છોડશે નહીં" સંભવ છે કે સામાન્ય જીવન પણ ખોરવાઇ જાય.

તમે શું ટાળી રહ્યા છો, શાનાથી દૂર રહેવા મથી રહ્યા છો, તે ઓળખવાની કોશિશ કરો. લેખિત નોંધ રાખશો તો મદદરૂપ થશે.

મનમાં જે બીક પેસી ગઇ હોય છે તેને દૂર કરવા માટે નાનાં-નાનાં લક્ષ્યાંકો નક્કિ કરો. આવા લિસ્ટને 'વ્યથાની નિસરણી' કહી શકાય. જે પરિસ્થિતિમાં સૌથી ઓછી બીક લાગતી હોય તેને નાનો ક્રમાંક આપો અને સૌથી વધારે ભયજનક પરિસ્થિતિને સૌથી ઊંચો.

ઉદાહરણ

બેંકમાં કૅશિયર તરીકે કામ કરી રહેલ મૅરી ઉપર એક વખત પિસ્તોલ તાકવામાં આવી હતી. હવે એ જાહેર સ્થળોએ નાની ઑફિસમાં જતા ગભરાય છે, તેમ જ હિંસાખોરી દર્શાવતા છાપાઓ તથા ટીવી કાર્યક્રમોથી તદ્દન દૂર રહે છે. એણે નીચે મુજબની 'વ્યથાની નિસરણી' તૈયાર કરી છે:

સૌથી ઓછી બીક ઉપજાવનાર:

‍૧. કથિત હુમલા વિષે છાપામાં આવેલ અહેવાલ જોવાનું;

૨. (ટીવી ઉપર) છ વાગ્યાના સમાચાર જોવાનું;

૩. 'ક્રાઇમ વોચ' નામનો કાર્યક્રમ જોવાનું;

૪. લોકલ બિલ્ડીંગ સોસાયટીની પાસે ઊભા રહેવાનું;

૫. લોકલ બિલ્ડીંગ સોસાયટીની અંદર દાખલ થવાનું;

૬. પ્રવૃત્તિમય ઇલાકામાં બેંકમાં દાખલ થવાનું;

૭. જે બેંકમાં એના ઉપર હુમલો થયો હતો તે બેંકમાં દાખલ થવાનું.

સૌથી વધારે બીક ઉપજાવનાર

મૅરી પ્રથમ પગલાથી માંડીને સાતમા પગલા તરફ જશે. જેમ જેમ પગલાં સર કરતી જશે અને એની ટાળવાની વૃત્તિ ઓછી થતી જશે તેમ તેમ તેનો ઉચાટ તથા અજંપો પણ કાળે કરીને ઘટી જશે.

યાદ રહે, શરૂઆતમાં ઉચાટ અને અજંપો રહેશે, પણ જેમ જેમ એ ભયજનક પરિસ્થિતિમાં તમે વધારે સમય કાઢશો તેમ તેમ તમને શાંતિ અને નિરાંતનો અનુભવ થશે.

૫. ટ્રૉમાપછીમૂડબગડતુંજાયતેનું નિવારણ.

ટ્રૉમા પછી ઘણાં માણસોનું મૂડ બગડી જાય છે. એનાથી ક્યારેક પોતા તરફ હીણ ભાવ જાગે, આત્મવિશ્વાસ ડગી જાય, લાચારી લાગે યા પોતે અપરાધ કર્યો હોય તેવી ભાવના જાગે.

આવા હતાશાજનક અને નકારાત્મક વિચારોને પડકારવા જ જોઇએ. ટ્રૉમા પછી ઘણાં માણસો છેલ્લે પાટલે બેસી જાય છે પોતાના જીવન તથા ભવિષ્ય વિષે લગભગ હાથ ધોઇ નાખે છે. આવા વિચારોને દૂરથી જ સલામ કરો. નીચે બતાવેલ નુસખા અજમાવી જુઓ:

• મૂડ ક્યારે બગડે છે તે સમયની નોંધ કરો;
• એ દરમ્યાન જે જે અણગમતા વિચારો આવે તેની નોંધ કરો;
• હવે એ વિચારોનો સામનો કરે એવી દલીલો શોધો. ધારી લો કે તમારા કોઇ મિત્ર આવા નકારાત્મક વિચારોમાં જકડાઇ ગયા હોય તો એને તમે શું સલાહ આપશો. તમને કોઇ બાબતમાં તમારો જ વાંક દેખાતો હોય તો તો આવા વિચારોને ખાસ પડકારવા જ જોઇએ.

સપ્તાહ દરમ્યાન જે કાંઇ મજેદાર કે સિધ્ધિદાયક બન્યું હોય તેની નોંધ ડાયરીમાં રાખવી. એના થકી તમે જીવનની ખરાબ બાજુને બદલે સારી બાજુ તથા સારી વસ્તુ તરફ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરી શકશો.

કાંઇક પ્રવૃત્તિમય બનો

શારીરિક પ્રવૃત્તિ ખાસ ફાયદાકારક છે. ચાલવાનું, દોડવાનું, સાઇકલ ચલાવવાનું કે દોરી કૂદવાનું – જે તમને ફાવે અને જેનાથી સારૂં લાગે તે કરવું. રોજના યા શરૂશરૂમાં એકાંતરે ૧૫થી ૨૦ મિનિટ એ પ્રવૃત્તિ માટે કાઢો. આવો શારીરિક શ્રમ તમારો થાક હળવો કરશે તેમ જ તમને મૂડમાં પણ લાવી દેશે.

તમને રૂચે એવી કોઇ પ્રવૃત્તિ અપનાવો અને એની પાછળ અમુક સમય ફાળવો. તમને ખાસ આનંદ આવે એવી કોઇ પ્રવૃત્તિ કે વસ્તુ ઉપર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો અને રોજ એવી કોઇ પ્રવૃત્તિ માટે સમય ફાળવો. કોઇ નવો શોખ વિકસાવો તો પણ કદાચ મદદરૂપ થશે. અમુક લોકો ચિત્રકામ, કાવ્યલેખન યા સંગીત જેવી રચનાત્મક પ્રવૃત્તિ વડે પોતાની લાગણીઓ/ભાવનાઓ વ્યક્ત કરી શકે તો તેનાથી પણ ફાયદો થાય છે.

જાતનું બરાબર ધ્યાન રાખો

મદીરાપાન, સાચાખોટા દવાદારૂ કે ગેરકાનૂની માદક પદાર્થોના સેવનથી તમારૂં મૂડ બનાવવાનો પ્રયત્ન ના કરશો. આ બધાંથી તાત્કાલિક કે ક્ષણિક લાભ કદાચ થાય પરંતુ શરીરસ્વાસ્થ્ય તેમ જ માનસિક સ્વાસ્થ્ય માટે એ હાનિકારક જ નીવડે છે. સરખો ખોરાક લેતા રહેવું; સારો આહાર તમારૂં સ્વાસ્થ્ય સારૂં રાખશે એટલે તમે જલદી સાજા થઇ શકશો.

તમને આનંદ આવે એવી કોઇ વસ્તુ વસાવો, ભોગવો અને 'આનંદ' કરો.

૬. મારે વધારે મદદ ક્યારે માગવી જોઇએ?

આશા છે કે આ પુસ્તિકામાં આપેલ સૂચનો તમને ઉપયોગી થશે. સાધારણ રીતે, ટ્રૉમા પછીની મનોવ્યથા સમયના વહેણ સાથે ઓછી થાય છે જ. આમ છતાં, તમને સારૂં ના જ થતું હોય તો તમારી સમસ્યાઓના નિવારણ અર્થે બીજી મદદ મળી શકે છે. તમારા કામ-ધંધા ઉપર કે પરસ્પરના સંબંધો ઉપર વિપરીત અસર થઇ રહી હોય ત્યારે, તમને વિવશતા લાગતી હોય ત્યારે, યા તમે ખુદને ઇજા કરવાનું વિચારતા થઇ જાવ ત્યારે તો ખાસ મદદ માગવી જ જોઇએ. અમુક મહિનાઓ વીત્યા બાદ પણ તમારી ભાવનાઓ/લાગણીઓમાં સુધારો ન થાય તો એ સંજોગોમાં પણ મદદ માગી લેવી જોઇએ.

૭. વધારે મદદ ક્યાંથી મળી શકે?

પ્રથમ તો તમારા ફૅમિલી ડૉક્ટરને જ પૂછો. તમને મદદ કરી શકે એવી લૉકલ સેવાઓ વિષે એની પાસે માહિતી હશે. એ ઉપરાંત તમારી 'પ્રેક્ટિસ નર્સ' કે 'હેલ્થ વિઝિટર' પણ મદદ કરી શકશે.

વિક્ટિમ સપોર્ટ (VICTIM SUPPORT) – ટ્રૉમા-ગ્રસ્ત લોકોને સહારો અને વ્યવહારૂ મદદ આપનારી એક સંસ્થા છે.

વિક્ટિમ સપોર્ટ લાઇન: 0845 3030900

વેબસાઇટ: [email protected]

નીચે બતાવેલ સંસ્થાઓ અને હેલ્પલાઇન મદદરૂપ થશે. સુગમતા ખાતર નામ અને અમુક વિગતો અંગ્રજીમાં રાખેલ છે:

• CRUSE Bereavement Line –– ક્રુઝ બિરીવમેન્ટ લાઇન.
  સ્વજનના અવસાન બાદ વિરહદુઃખથી પીડાતા લોકો તથા તેમની સંભાળ લેનાર લોકો માટેની હેલ્પલાઇન. Tel: 0870 1671677
• Disability – DIAL-UK –– ડિસેબિલીટી, ડાયલ યુકે.
  ડિસેબિલીટીને લગતી માહિતી તથા સલાહલક્ષી સેવાઓ ડિસેબિલીટીનો અંગત અનુભવ હોય તેવા લોકો દ્વારા પ્રસ્તુત. Tel:01302-310123.
• Domestic Violence – Refuge –– ડોમેસ્ટિક વાયોલેન્સ – રેફ્યૂજ.
  ઘરે મારપીટનો ભોગ બનતી મહિલાઓને વ્યવહારૂ મદદ તેમ જ ભાવનાત્મક સહારો રોજના ચોવીસે કલાક માટે પૂરા પાડતી, કટોકટી માટેની હેલ્પલાઇન. Tel: 0870 5995443
• Claims Line Direct –– ક્લેઇમ્સ લાઇન ડાયરેક્ટ.
  અકસ્માતમાં ઇજા પામ્યા હોય તેવા લોકો માટે. જો યોગ્ય લાગે તો વકીલ પણ રોકી શકાશે. વિના મૂલ્યનો કૉલ નંબર. Tel: 08700 667545.
• Mind Info line ––માઇન્ડ ઇન્ફો લાઇન.
  માઇન્ડ વિષે માહિતી આપતી લાઇન. 08457 660163.
• NHS Direct – એનએચએસ ડાયરેક્ટ
  ટેલિફોન ઉપર માહિતી આપતી લાઇન. નર્સ સાથે ખાનગીમાં વાત કરી શકાય. લોકલ કોલના દરે લાગતો નંબર. 08 45 46 47.
• Rape and Sexual Abuse. Rape Crisis Centre –– રેપ એન્ડ સેક્ષુઅલ એબ્યુઝ, રેપ ક્રાઇસિસ સેન્ટર
  બળાત્કાર કે યૌન શોષણનો ભોગ બનેલ સ્ત્રીઓ અને છોકરીઓ માટેની હેલ્પલાઇન. ટે: 020 7837 1600.
• Relate –– રીલેટ.
  દાંપત્યજીવનમાં અને પરસ્પરનાં સંબંધોમાં આવતી મુશ્કેલીઓમાં મદદરૂપ. ટે: 0845 1304010(લોકલ કોલના દરે લાગતો નંબર)
• Samaritans ––સમારીટન્સ
  કટોકટી કાળે, ખાનગીમાં અને ગુપ્તતા જાળવીને સહારો આપનાર. ટે: 08457-909090

૮. લાઇબ્રેરીમાંથી માગી શકાય યા બજારમાંથી ખરીદી શકાય એવા અમુક ઉપયોગી પુસ્તકો

• (ગુજરાતી અનુવાદ કરવો નિરર્થક છે તેથી વિગતો અંગ્રેજીમાં જ રાખેલ છે.)
• Herbert, C., Wetmore, A (1997) Overcoming Traumatic Stress. Robinson London.
• David Burns (1980). Feeling Good, the New Mood Therapy. New American Library. New York.
• Gilbert, Paul (1997) Overcoming Depression. Robinson London
• Hodgkinson, P.E., and Steward, M. (1991). Coping with Catastrophe. Routledge.
• Kinchin, D. (1994). Post Traumatic Stress Disorder – A Practical Guide to Recovery. Thorsons.
• Matsakis, A. (1992). I can’t get over it - A handbook for trauma survivors. Harbinger.
• Parkinson, F. (1993). Post Trauma Stress.

આ પુસ્તિકા બારામાં ઉપયોગી ટીકા-ટિપ્પણ તથા સૂચનો બદલ નોર્ધમ્બરલેન્ડના 'વિક્ટિમ સપોર્ટ'નો આભાર.