Mejore su salud mental
How to improve your mental wellbeing

Este folleto explica qué tipo de cosas mantiene a la gente sana mentalmente, porqué algunas personas son más propensas a sufrir desequilibrios mentales y qué puede usted hacer para mejorar su salud mental. También habla de cómo cuidar de alguien que tiene problemas mentales sin desatender sus propias necesidades.

¿Qué queremos decir con salud mental?

La salud mental no es algo que uno tiene sino algo que uno hace. Para estar sano mentalmente usted debe valorarse y aceptarse, lo cual implica que:

• A usted le importa lo que le pase y se cuida. Se ama, no se odia, y cuida de su salud física.
• Usted come bien, duerme bien, hace ejercicio y disfruta de las cosas.
• Se ve a sí mismo/a como una persona válida por sí misma, sin la necesidad de ganarse el derecho a existir. Usted ya existe, así que tiene derecho a existir.
• Se juzga a sí mismo/a de acuerdo con unos estándares razonables. Usted no se fija metas inalcanzables, como “tengo que hacerlo todo perfecto”, y luego se castiga cuando no consigue alcanzar esas metas.

Si usted no se valora y acepta tendrá siempre miedo de que la gente le rechace y, para evitar que la gente vea lo inaceptable que es, los mantiene a distancia, de manera que acaba siempre asustado y solo. Si usted se valorara más, no pensaría que lo van a rechazar, no tendría miedo de la gente y podría ser más abierto y disfrutaría de unas buenas relaciones. Si usted se valora y acepta podrá relajarse y pasarlo bien sin sentirse culpable.

Cuando pase por una crisis sabrá que no importa lo difícil que es, usted lo superará. La imagen que tenemos de nosotros mismos es básica a la hora de tomar decisiones.

Las personas que se valoran y aceptan pueden afrontar la vida.

¿Por qué a algunas personas les desequilibra algo y a otras no?

Sufrimos un desequilibrio emocional cuando no nos valoramos ni nos aceptamos. Normalmente, esta forma de pensar tiene su origen en la infancia, cuando pensábamos que éramos malos e inaceptables de lo contrario nuestra familia no nos hubiera tratado así. Esto hace muy difícil para nosotros superar las dificultades y desastres que nos ocurran.

Todos crecemos teniendo un conjunto de ideas acerca de quienes somos, cómo es y cómo será nuestra vida, y cómo es el mundo. Estas ideas están sacadas de nuestras experiencias y así como no hay dos personas que tengan la misma experiencia, no hay dos personas que vean las cosas exactamente igual. Nuestras ideas no son una imagen exacta de lo que está ocurriendo a nuestro alrededor, sino un conjunto de suposiciones y teorías sobre lo que ocurre. Si crecemos creyendo que el mundo es como nosotros lo vemos, nos llevaremos un gran shock cuando descubramos que las cosas no son como pensábamos y que las habíamos juzgado mal.

Cuando ocurre algún desastre inesperado descubrimos que hay una gran discrepancia entre lo que nos habíamos imaginado que era nuestra vida y lo que en realidad es. A lo mejor habíamos pensado que nuestra vida era tranquila y segura, como muchos estadounidenses, y de pronto, tiene lugar un ataque terrorista; quizás habíamos pensado que íbamos a pasar el resto de nuestra vida con una persona especial, y de repente, esa persona nos deja o se muere; tal vez, hemos crecido creyendo que si somos buenos nada malo pasaría, hasta que pasa.

Cada vez que descubrimos que nuestras ideas eran erróneas empezamos a poner en duda cada juicio que hemos hecho, y empezamos a sentirnos vulnerables. Sentimos que estamos desmoronándonos, derrumbándonos, desapareciendo.

Si nos valoramos y nos aceptamos, tendremos confianza en nosotros/as mismos/as y, aunque estemos asustados/as, nos diremos a nosotros/as mismos/as que este sentimiento pasará, que vamos a ser capaces de superar esta prueba y afrontar lo que venga. Si no nos valoramos y no creemos en nosotros mismos, podríamos sentir que nuestra persona está a punto de ser destruida. Sentimos que nos van a borrar del mapa y que vamos a desvanecernos como una gota de agua que cae en el océano. Así llegamos a estar totalmente aterrorizados.

Siempre que tememos ser destruidos buscamos un mecanismo de defensa que nos ayude a resistir, y cuanto peor nos sentimos acerca de nosotros mismos, más desesperado es el mecanismo al que recurrimos.

Estos mecanismos de defensa pueden incluir:

• Hacernos daño hiriéndonos o no alimentándonos
• Culparnos por lo que ha ocurrido y deprimirnos
• Ver el origen de nuestros miedos en el mundo que nos rodea y estar demasiado asustado para arriesgarnos a salir
• Lanzarnos al mundo exterior sin reflexionar y mantenernos siempre ocupados
• Intentar mantener todo bajo control con una manera obsesiva de limpiar y de inspeccionarlo todo
• Retirarnos a nuestro mundo interior y abandonar el intento de entender el mundo que nos rodea como hacen los demás.

No elegimos conscientemente el mecanismo que vamos a utilizar, sino que inconscientemente recurrimos rápidamente al que está más a mano, según la imagen que tenemos de nosotros mismos y del mundo. Por ejemplo, si usted está acostumbrado a echarse la culpa cada vez que algo sale mal, también se echará la culpa por la desgracia que le ha venido encima.

¿Voy inevitablemente a tener un desequilibrio mental?

El desequilibrio mental no es inevitable, sin embargo, si no nos valoramos y nos aceptamos seguramente padeceremos un desequilibrio mental cuando la vida se ponga difícil.

Si nos sentimos bien con nosotros mismos cuando suframos una pérdida nos sentiremos tristes, pero no nos deprimiremos.

De la misma manera, cuando alguien nos trate mal nos enfadaremos, pero no nos sentiremos culpables. Cuando alguien o algo nos amenace sentiremos miedo, pero no nos paralizaremos porque sabemos cómo cuidarnos y ponernos a salvo. Lo que nos desequilibra mentalmente no es la pérdida, la pobreza, la enfermedad, o las personas que nos tratan mal; es cómo interpretamos nuestra pérdida, pobreza, enfermedad o el hecho de que esas personas nos están tratando mal.

Mucha gente se derrota a sí misma interpretando lo que les ha pasado de una forma que hace el sufrimiento inevitable. Si pensamos que somos malos e inaceptables y creemos que vivimos en un “mundo justo”, en el cual la bondad se premia y la maldad se castiga, cuando nos ocurra un desastre lo interpretamos como un castigo por nuestra malicia. Si pensamos que somos insignificantes y que valemos muy poco, cuando nos llega la oportunidad de ser felices nos decimos “no merezco ser feliz”. Si tenemos miedo de los demás, cuando alguien nos trate mal sentiremos que no tenemos derecho a defendernos. Si necesitamos desesperadamente tener gente a nuestro alrededor, pero no nos consideramos atractivos ni dignos de ser amados, escondemos nuestro enojo, dejamos que los demás nos pisen, y no nos atrevemos a demostrar nuestro disgusto por si nos rechazan. Si creemos que inevitablemente los demás nos fallarán y todo nos saldrá mal, nunca haremos nada para mejorar nuestra vida y nos limitaremos a sufrir.

Algunas personas echan la culpa de su desgracia a los genes o a las estrellas, ya que así no parecen responsables de lo que les ha pasado. Muchos médicos culpan a un gen o a un cambio bioquímico aún por descubrir de los problemas de sus pacientes. Estos médicos se sienten más cómodos con interpretaciones médicas que con interpretaciones psicológicas. Sin embargo, a pesar del tiempo, dinero y esfuerzo que se ha invertido en la búsqueda de estos genes o cambios bioquímicos que provocan los trastornos mentales, no se ha podido descubrir nada.

Los niveles de serotonina

Aunque se han encontrado cambios en los niveles de serotonina de las personas con depresión, la causa debe ser antes que el efecto, y no se ha encontrado ningún cambio bioquímico que anticipe el comienzo de una depresión. No se puede decir, pues, que la depresión esté provocada por un desequilibrio químico en el cerebro. Si cierta medicina hace que una persona se sienta mejor no quiere decir que el malestar de esa persona estuviera causado por la falta de esa medicina. El hecho de que la aspirina cura el dolor de cabeza no significa que el dolor de cabeza estuviera provocado por la falta de aspirina.

La genética

Se dice a menudo que las investigaciones demuestran que la depresión es hereditaria, sin embargo, si analizamos estas investigaciones vemos que esto es discutible. Es cierto que heredamos muchas cosas de nuestros padres, pero la mayoría la adquirimos a través del aprendizaje. Podemos aprender de nuestra familia formas de pensar que nos lleven a la aflicción. Probablemente, si una madre tiene miedo constantemente y es siempre muy pesimista, sus hijos crecerán pensando que el mundo es un sitio horrible y se convertirán en unos pesimistas que están siempre asustados.

Si me siento mentalmente vulnerable ¿qué puedo hacer?

Acepte que puede cambiar. Nadie es siempre el mismo, así que usted podría cambiar para mejor. El mayor cambio que usted necesita hacer es empezar a valorarse y a aceptarse. Si usted se ha pasado la mayor parte de la vida pensando que es inadecuado y que no vale mucho, es muy difícil cambiar ya que todas sus ideas y formas de comportarse están basadas en esa creencia.

El truco está en decirse a uno mismo “sé que no me valoro mucho pero de ahora en adelante voy a actuar como si yo fuera mi mejor amigo, voy a ser amable conmigo mismo, voy a cuidar de mí mismo, y voy a dejar de criticarme y de humillarme a mí mismo”.

Actuando como si usted fuera su mejor amigo se convertirá en su mejor amigo. Necesita ser muy consciente de cómo habla consigo mismo, escuche la voz dentro de usted y escriba las cosas dolorosas y críticas que le dice, entonces, piense en algo bueno, amable y alentador que decirse a usted mismo. Por ejemplo, si cuando tiene que hacer algo usted siempre se dice a sí mismo/a “seguro que lo haces mal, siempre estropeas todo lo que haces”, escríbalo y ponga junto a ello “vas a hacerlo lo mejor que puedas, no importa si no sale perfecto porque lo bueno de cometer errores es que uno aprende de ellos”. Ahora practique diciéndose esto y dándose ánimos a sí mismo/a.

Ponga en duda las suposiciones en las que basa sus ideas, ¿es realmente cierto que todo el mundo le odia, o que todo lo que ha hecho le ha salido siempre mal? ¿Es verdad que todo lo malo que le pasa es un castigo por ser tan mala persona?. Piense en las consecuencias de sus ideas, si usted no se acerca a nadie porque teme ser rechazado/a ¿no estará siempre solo/a a consecuencia de ello?

Intente recordar cómo llego a pensar que usted era malo/a ¿es eso lo que siempre le decían sus padres? ¿Es verdad que usted era malo o estaban pagando su mal humor con usted? ¿Tiene usted miedo de reconocer que sus padres no eran perfectos? Ningún padre es perfecto.

Escribir todas estas cosas le ayudará a sacar fuera lo que piensa y siente, y así podrá verlo más claramente. Algunos libros pueden ayudarle, intente leer no sólo libros de autoayuda sino también buenas novelas, poesía y biografías.

Hable de ello

Hable de todo esto con otras personas y averigüe cómo lo ven ellos. Hable con sus amigos, vaya a un centro donde hay siempre gente disponible (drop-in centre), encuentre un grupo de auto-ayuda.

Hablar con un terapeuta o counsellor puede ser muy útil. Existen muchos tipos de terapias pero todas ellas se agrupan en dos: terapias preceptivas o formales (prescriptive therapies) y terapias exploratorias o experimentales (exploratory therapies). Las terapias preceptivas, como la terapia cognitiva, enseñan formas de superar problemas específicos.

Las terapias preparatorias, como la psicoterapia, exploran sus ideas y experiencias. La mayoría de los terapeutas y counsellors usan un poco de las dos.

Encontrar un terapeuta o counsellor puede resultar difícil, pregunte a su médico general (GP) si hay un counsellor en el centro de salud o si puede ponerle en contacto con un psicólogo o psicoterapeuta de la Seguridad Social (NHS). Averigüe qué hay en la oficina local de la organización Mind. Compruebe la lista de psicoterapeutas y counsellors registrados que hay en la biblioteca local, pero tenga en cuenta que el hecho de estar registrado no es una garantía de calidad, aunque si algo va mal sabe que puede quejarse a la organización profesional con la que esté registrada la persona. Ningún terapeuta o counsellor puede curarle con el toque de una varita mágica, pero puede ser su guía en el camino del autodescubrimiento.

¿Qué puedo hacer con las cosas que no puedo cambiar?

Recuerde que no es lo que nos pasa, sino cómo nosotros interpretamos lo que nos pasa lo que provoca nuestra aflicción. Si su madre siempre le desprecia y le hiere, y usted cree que hay una ley universal por la que tiene que verla cada semana, se está garantizando el sufrimiento. Si usted sabe que no existe tal ley y que es su responsabilidad cuidarse a sí mismo, entonces pondrá un límite a cuántas veces y por cuánto tiempo la va a visitar. Creará una distancia emocional entre usted y ella si la intenta ver no como a su madre, sino como a una tonta mujer que prefiere tener la pequeña satisfacción de pagar su malhumor con alguien a tener la gran satisfacción de unos hijos que la quieren y desean estar con ella.

Muchas veces seguimos visitando a unos padres que nos hacen daño porque no hemos abandonado la esperanza de que un día se convertirán en esos padres cariñosos y compresivos que siempre hemos deseado. Algunos padres cambian, pero no lo demuestran. Usted puede averiguarlo pidiéndoles que le cuenten cosas de su infancia. Usted no está intentando culparles, sólo desea aclarar las cosas en su mente. Algunos padres hacen esto con gusto para decirle “esas cosas malas ocurrieron, lo siento”. Otros padres que no han cambiado dirán “ ¡cómo te atreves a sugerir que yo no era perfecto!”. Si es eso lo que dicen sus padres, entonces tendrá que abandonar la esperanza de tener unos padres que le quieran y acepten.

Es triste, pero no deje que esta tristeza y decepción dominen su vida. Encuentre una interpretación de lo que ha pasado con la que pueda vivir. Esto es lo que necesita hacer con todas las cosas que no puede cambiar en su vida. No deje que estas cosas dominen su vida, ocupando todo su tiempo y su esfuerzo. Incluso en los peores momentos asegúrese de que cada día hace algo que le gusta, ya sea darse un capricho o darse tiempo para no hacer nada en absoluto y descansar, hablar con un amigo, observar la naturaleza, o escuchar música. Aunque nadie esté cuidando de usted, usted puede cuidarse a sí mismo.

¿Cómo puedo cuidarme cuando estoy cuidando de alguien con problemas mentales?

A menudo, las personas que han pasado por un periodo de inestabilidad emocional cuentan después de todo cómo apreciaban el tener a alguien que estuviera ahí por ellos, que les animara y apoyara, a pesar de que, quizás, no demostraron su agradecimiento en aquel momento.

Las personas que sufren desequilibrios mentales están luchando por mantenerse enteros como persona. Es una lucha por la supervivencia y todos en esa situación nos volvemos muy egoístas. Uno no se da cuenta de lo que les pasa a los demás, y se hace muy difícil vivir con nosotros; lo vemos todo rigurosamente en blanco o negro, sin tonalidades grises; nuestro sentido del humor desaparece y las cosas más cotidianas se convierten en motivo de ansiedad o incluso terror; podemos ser muy razonables un minuto y totalmente irrazonables otro.

Nuestra familia y amigos, no importa lo compresivos y cariñosos que sean, tienen que protegerse de nosotros. Si usted está cuidando de alguien con problemas mentales es vital que encuentre tiempo para usted mismo, para recuperarse, descansar y disfrutar de algún entretenimiento. No se sienta culpable, si usted no se cuida no podrá cuidar de nadie. Cuando vemos a alguien sufriendo con ansiedad, miedo y desesperación, o con depresión, oyendo voces horribles, deseamos quitarles el sufrimiento; sin embargo, no debemos pensar que es nuestro deber hacer que la persona se ponga mejor, y que si no mejoran habremos fracasado.

La verdad es que solo hay una persona con el poder de hacer que mejore. Nosotros podemos darles nuestro apoyo y muchos ánimos, podemos darles amor y cuidados, podemos escuchar e intentar comprenderlos, todo esto ayuda, pero es esa persona la que tiene que querer mejorar. La persona tiene que aceptar que puede cambiar, y arriesgarse a cambiar, sin garantías o certeza alguna de lo que supondrá ese cambio. Esto no es fácil, muchos deciden que es mejor malo conocido ya que, aunque sea doloroso, nos sentimos seguros con nuestra miseria porque ya la conocemos. Se necesita mucho coraje para cambiar.

Conozco a mucha gente que encontró ese coraje y ahora disfrutan la vida. Todos eran personas diferentes, viviendo en circunstancias muy diferentes, pero todos coinciden en decir que la lección más importante que aprendieron fue: “yo soy responsable de mí mismo, la única persona que puede salvarme soy yo, me valoro y me acepto y por eso, voy a cuidar de mí mismo”.

Asociación escocesa para la salud mental tel. 0141 568 7000

Asociación de la salud mental para Irlanda del Norte tel. 02890 328474

Mind trabaja para conseguir una vida mejor para todos aquellos que padecen problemas mentales