عقابيل الصدمة الرضحية
Post Traumatic Stress

دليل للإستعمال الشخصى

ما يلى هى أفكار و أحاسيس لشخصين تعرضا لعقابيل الصدمة الرضحية.

" لا أشعربالراحة و أشعر أننى قلق و سريع الإنفعال. لم أكن هكذا قبل ذلك. لقد وقعت حادثة السيارة قبل ستة أشهر لكننى ما زلت لا أشعر بالأمان داخل أى سيارة و أشعر بالخوف لدرجة أننى أتجنب التنقل بقدر الممكن. ما زال مشهد الحادثة عالقآ بذهنى و لا أستطيع نسيانه و حتى أحلامى أصبحت تشبه الكوابيس التى يتكرر فيها مشهد الحاثة مرة بعد الأخرى...أننى منهك منه.."

" لقد تغيرت نظرتى للحياة كليآ و أسأل نفسى دومآ لما حدث هذا لنا ؟ أشعر بتأنيب الضمير كلما أفكر أنه كان بإمكانى فعل شئ آخر لإنقاذ صديقى الذى مات فى الحادثة. أننى أعيش الحادثة كل الوقت و أفكر, "ليتنى فعلت هذا" و "ليتنى فعلت ذاك"..., أشعر بالحزن و الكآبة أحيانآ...و أشعر بعدم القدرة على الإسترخاء و بالخوف , أفكر أننى كنت سوف أموت... لا أستطيع التفكير فى المستقبل..., أشعر بعدم القدرة على القيام بأى شئ..."

إذا كنت قد عانيت مسبقا من الصدمة الرضحية فمن الممكن أن يكون لديك نفس الأحاسيس.

قام أخصائيون نفسانيون بتحرير هذه النشرة التى تهدف إلى مساعدتك فى فهم ردود الفعل هذه و تقديم بعض الإقتراحات العملية لمساعدتك فى التأقلم معها.

ما هى الحادثة الرضحية ؟

يمكن أن تكون الحادثة الرضحية أى شئ خارج عن إطار الأحداث اليومية العادية و التى تسبب كثيرا من الحزن و القلق لشخص ما.

يمكن أن تؤدى الكثير من الأشياء لهذه الحالة. يمكن أن تكون حريقا, حادثة سير , السرقة أو النهب , الإعتداء , مشاهدة عيان لحادثة رضحية مثل الوفاة. كما يمكن أن تكون على مستوى واسع ككارثة ضخمة حدثت لعدد كبير من الناس أو حادثة وقعت لك أو لأصدقاء لك أو أفراد من أسرتك.

كيف يتصرف الناس بعد الحادثة الرضحية ؟

ما يلى بعض ردود الفعل التى يمكنك الشعور بها بعد الحادثة الرضحية. و عادة تنقسم ردود فعل الناس إلى المجموعات الثلاثة التالية:

• معاودة التفكير فى مشهد الحاثة مرارآ.
• تجنب الأشياء التى لها علاقة أو المرتبطة بالحادثة الرضحية.
• الشعور بالتوتر و سرعة الإنفعال و التأهب أكثر من العادة.
• الشعور بالكآبة و الرغبة فى البكاء.

يمكن أن يكون مفيدا لك التحقق ما إذا كنت تعانى من أى من هذه الأعراض.

معاودة التفكير فى مشهد الحادثة الرضحية

• أن يتكرر معاودة رؤية مشهد أو صورة الحادثة غير المرغوب فيها (تسمى فى أغلب الأحوال الومضات العقلية).
• أن يكون لديك أحلام مزعجة عن الحادثة الرضحية أو أحلامآ بأشياء أخرى تخيفك.
• أن تشعر بأنك تشهد الحادثة الرضحية مرة أخرى – شعور قوى بأنك تعيش الحادثة الرضحية.
• أن تشعر بالحزن العميق عندما تمر بحالات أو تشعر بأحاسيس تذكرك بالحادثة.
• اأن يكون لديك ردود فعل جسدية مؤلمة كأن تزيد نبضات قلبك أو أن تشعر بالدوخة, إلخ , عندما تواجهك ذكريات للحادثة أو حالات تذكرك بها.

تجنب الأشياء التى لها علاقة بالحادثة الرضحية و الشعور بالخدر

• محاولة تجنب الأفكار و الأحاسيس و المحادثات حول الحادثة.
• تجنب الأنشطة أو الناس أو الأماكن التى تذكرك بالحادثة الرضحية.
• عدم القدرة على تذكر أشياء عن الحادثة.
• فقد الإهتمام بالحياة و الشعور بأنك غير مرتبط بالآخرين أو أنه لم يعد يكون لديك الأحاسيس المعتادة.
• عدم الشعور أنه سوف يكون لديك حياة عادية – يمكن أن تشعر كأنك لم تعد تتحكم فى حياتك.

الشعور بالتوتر و سرعة الإنفعال أكثر من العادة

• الشعور بالغضب و سرعة الإنفعال.
• عدم القدرة على التركيز.
• صعوبة فى النوم.
• الشعور بكثرة االتأهب كل الوقت و سرعة الجفول.

يمكن أن تؤثرفينا ردود فعل عقابيل الصدمة الرضحية على العقل بأربع طرق مختلفة :

• كيف نشعر.
• الطريقة التى نفكر بها.
• الطريقة التى تعمل بها أجسادنا.
• الطريقة التى نتصرف بها.

إن وضع علامة على الأعراض التى تواجهك بطريقة منتظمة يمكن أن يساعدك على فهم أحاسيسك :

بماذا أشعر ؟

• قلق, عصبى و مشغول البال و خائف.
• الشعور بأن شيئآ فظيعآ سوف يحدث.
• متوترآ, على شفا الإنهيار وبعدم الإستقرار.
• باللا واقعية و الغرابة و بعدم الثبات و بعدم الإكتراث.
• مكتئب.

ماذا يحدث لجسدك ؟

يخفق قلبك و تزيد دقاته.

• الصدر , يكون فيه ضيق.
• العضلات , تكون متوترة و متصلبة.
• الشعور بالتعب و الإرهاق.
• وجع فى الجسم.
• الشعور بالدوخة و الدوار.
• الشعور بالذعر
• الشعور بالكآبة و الحزن وفقدان شئ ما.
• الشعور بالغضب.
• البكاء.

كيف تفكر ؟

• القلق بصورة مستمرة.
• عدم القدرة على التركيز.
• إرتجاع رؤية مشهد الحادث فى شكل ومضات – إرتجاع مشاهد من الحادث الرضحى عقليآ.
• لوم نفسك على كل الحادث الرضحى أو على جزء منه.
• التفكير أنه سوف يحدث مرة أخرى.
• عدم القدرة على إتخاذ قرار.
• الشعور بالأسف و الخجل و بالمرارة.
• أن تتسابق الأفكار فى رأسك.
• الشعور بعدم الثبات و بالقلق.
• الشعور بفوران فى المعدة.
• مصاعب فى النوم و الكوابيس.
• سرعة الجفول.

ما تفعله

• ذرع المكان ذهابآ و إيابآ.
• تجنب الأشياء التى تذكرك بالحادث الرضحى.
• عدم القدرة على الجلوس و الإسترخاء.
• تجنب الناس.
• تجنب البقاء بمفردك.
• أن تكون غضوبآ و سريع الإنفعال.
• فقد العلاقات مع أصدقائك.
• الإكثار من التدخين و شرب الكحول.
• كثرة الإعتماد على الآخرين.

الأفكار الشائعة

"لقد كانت غلطتى".

"إنى منهار".

"سوف أصاب بصدمة قلبية".

"إنها تتحكم فى".

"لم أعد أستطع إحتمال هذا".

"سوف يغمى على".

"لما يجب أن يحدث هذا؟".

"لم أعد أرى فائدة من ذلك".

لماذا تكون ردود فعلنا قوية للصدمة الرضحية ؟

هنالك العديد من الأسباب التى تجعل ردود فعلنا قوية التأثير علينا عاطفيا لهذه الدرجة.

أولآ , فى أغلب الأحوال تشتت الصدمة الرضحية معتقداتنا الأساسية عن الحياة: أن الحياة آمنة لحد بعيد , و أن للحياة شكلآ معينآ و معنآ و هدفآ. يمكن لأن الصورة التى نرسمها عن أنفسنا مشتتة و كان يمكن أن نكون قد إستجبنا بطريقة مختلفة أثناء الأزمة عما كنا نتصور أو كيف نحب أن نتصرف.

ثانيآ , تحدث الصدمة الرضحية عادة بطريقة مفاجئة و دون إنذار. و لا يكون لدينا وقت للتأقلم لهذ التجربة الجديدة. و عادة سوف تكون خارج إطارتجاربنا المعتادة و أن نجابه بعدم معرفتنا ما علينا القيام به و كيفية التصرف. يمكن أن تكون قد شعرت بأنك سوف تموت و أن الناس حولك قد ماتوا و أنك مصدوم. أمام هذا الخطر يقوم عقلنا بالتشبث بذكرى الصدمة الرضحية بقوة, ربما كشكل طبيعى من الحماية للتأكد من أنك لن تكون فى هذه الحالة مرة أخرى. و تكون نتيجة ذلك أن تكون لديك ردود فعل الصدمة الرضحية التى قمنا بوصفها أعلاه.

ما ذا يمكننى عمله لمساعدة نفسى على التغلب على الصدمة الرضحية ؟

من المهم أن تعلم أن ردود الفعل التى تعانى منها شائعة جدآ بعد الصدمة الرضحية, و أنها ليست علامات "ضعف" أو "إنهيار". يمكن أن تساعدك الإقتراحات التالية على التأقلم مع ردود الفعل الرضحية. من الأشياء التى نذكرها و التى يمكنها مساعدتك :

• محاولة فهم الصدمة الرضحية
• التصرف مع الومضات العقلية و الكوابيس
• التغلب على التوتر و سرعة الإنفعال و الغضب
• التغلب على تجنب التفكير فى الحادثة.
• التغلب على المزاج الكئيب

1. فهم الصدمة الرضحية

حاول بقدر الممكن معرفة ما حدث فعليآ. سوف يجعلك هذا قادرآ على وضع صورة كاملة و فهم الحادث بطريقة أكثر وضوحآ. سوف يساعدك هذا فى الشفاء.

إذا كان هنالك أشخاص آخرين فى هذه الحادثة ثحدث معهم و أسألهم آراءهم عن الحادثة. يمكن أن يساعدك الضحايا الآخرون و أعضاء فرقة الإنقاذ أو المارة بالشارع فى الحصول على صورة أوسع لما حدث. و عادة يقوم أعضاء فرقة الإنقاذ بمساعدتك فى هذه الظروف.

يمكن أن يساعدك التفكير فى هذا الموضوع مع أشخاص آخرين. يمكن أن تشعر أن الصدمة الرضحية قد غيرت مجرى حياتك كليآ و أنه من المفيد محاولة إيضاح أحاسيسك الآن و يمكن أن يساعدك التحدث فى الأمر على ذلك.

يقوم بعض الناس بالتحدث مع صديق أو مع أحد أفراد الأسرة أو شريك, فى حين يعود البعض الآخر طبيبهم بحثآ عن إستشارة نفسانية. و وجد أشخاص آخرون أنه من المفيد تدوين تجربتهم.

حاول قضاء بضعة دقائق للتفكير فى طرق لفهم ما حدث لك. حاول بسرعة تدوين بعض الأفكار : الأشخاص الذين يمكنك التحدث معهم لكى تعرف أكثر عما حدث. الأشخاص الذين يمكنك التحدث معهم مرة أخرى عن الحادثة. الأشياء التى يمكنك القيام بها بمفردك, كأن تدون تجربتك.

2. الومضات العقلية و الكوابيس

يحاول العديد من الناس نسيان تجربتهم الرضحية و ذلك بمحاولة عدم التفكير فيها. و على الرغم من أن هذا يبدو شيئآ طبيعيآ, فلا يساعدهم هذا دومآ على التغلب على المشكلة. يمكن أن يجد الناس أن مشاهد الحادثة الدخيلة و غير المرغوب فيها (الومضات العقلية) أو أن أحلام مزعجة أو كوابيس ذات علاقة بالحادثة الرضحية تقتحم فكرهم.

إن أحد الطرق التى أكتشفت للحد من الومضات العقلية و الكوابيس هى تكريس زمن يوميآ للمراجعة و للتفكير مرة أخرى فى الأحلام المزعجة أو الكوابيس.

يجد العديد من الناس أنهم إذا قاموا بتكريس 20 دقيقة بهدوء للتفكير فى الأمر مرة أخرى أو للتحدث مع شخص عنه أو تدوين مذكرات عن الحادثة الرضحية فإن الومضات العقلية و الكوابيس غير المرغوبة فيها سوف تصبح أقل قوة و أقل تكرارآ. إذا كان لديك كوابيسآ فيمكن أن يساعدك القيام بعمل هذا قبل الذهاب إلى النوم مباشرة.

يمكن أن تسمح لك هذه الطريقة بإ سترجاع بعض التحكم فى هذه الأفكار بدلآ عن تركها تقتحم حياتك. من المهم أن تحاول تذكيرنفسك بالتركيز فى بعضالأجزاء الإيجابية فى وضعك الحالى عندما تفكر فى الحادثة الرضحية التى مررت بها.

حاول الطرق التالية: قم بتدوين تفاصيل الومضات العقلية أو الكوابيس التى تحدث لك. قم بإيجاد زمن أثناء اليوم يمكنك أن تفكر فيه مرة أخرى عما حدث. يجب أن يكون هذا فى مكان آمن و هادئ. فكر فى بعض الأشياء الإيجابية عن وضعك الحالى : مثلآ , "لقد ظللت حيآ و ما زلت هنا" , "لدى نعم الأصدقاء لمعاونتى" , "الآن يمكننى أن أعاود التفكير فى مستقبل جديد".

3. التغلب على التوتر و سرعة الإنفعال و الغضب

إن التوتر و سرعة الإنفعال و الغضب هى جوانب شائعة لردود فعل الحادثة الرضحية. كما يمكن أن تكون هنالك أعراض جسدية كذلك و يتضمن ذلك اللهث و سرعة فى دقات القلب و كثرة التنفس و الدوخة و التوتر العصبى. حاول الطرق التالية لتخفيض الأعراض الجسدية.

للتخفيض من حدة الأعراض الجسدية يكون من المفيد "إخماد النار قبل إندلاعها" , و ذلك بمعرفة الإشارات الأولى للتوتر.

عندما تتعرف على الإشارات الأولى للتوتر يمكنك أن تمنع القلق من أن يصبح حادآ و ذلك بواسطة إستعمال طرق الإسترخاء. و يمكن لبعض الناس الإسترخاء خلال القيام بالتمارين الرياضية أو الإستماع إلى الموسيقى أو مشاهدة التلفزيون أو قراءة كتاب.

و البعض الآخر يساعدهم متابعة قائمة من التمارين. و ربما يجد بعض الناس أن التمارين و دروس اليوغا تعود بفائدة أكثر لديهم من الطبيب العمومى و كما تتوفر فى المتاجر أعداد كبيرة من أشرطة الإسترخاء.

إن الإسترخاء هو مهارة ككل المهارات الأخرى تحتاج أن نتعلمها و نحتاج وقتآ لممارستها. يعلمك التمرين التالى الإسترخاء العضلى العميق و عموما يجده الكثير من الناس مساعدآ للتقليل من درجاتررالتوتر و القلق.

الإسترخاء العضلى العميق – من المفيد أن تقرأ أولآ الإرشادات ثم تعلمها. إبدأ التمرين بإختيار مكان هادئ و دافئ و مريح لن يزعجك فيه أحد. إختر وقتآ فى اليوم تكون فيه فى غاية الإسترخاء لبدء التمرين. إستلق و خذ وضعآ مريحآ و أغمض عينيك. ركز على تنفسك خلال بضع دقائق و تنفس ببطء و بهدوء: خذ نفسا و عد إلى إثنتان ثم ثلاثة ثم أخرج الهواء من صدرك, مرتان ثلاثة ثم أخرج الهواء من صدرك. ردد الكلمات التالية فى سرك "إهدأ" أو "إسترخ" عندما تقوم بإخراج الهواء من صدرك. يأخذك تمرين الإسترخاء خلال مجموعات مختلفة من العضلات و يعلمك أولآ من شد عضلاتك ثم إرخائها. يجب عليك إستنشاق الهواء عندما تشد عضلاتك و إخراجه عند الإسترخاء. أبدأ بضم أحد كفيك بقوة. فكر فى التوتر الذى يخلقه هذا فى عضلات يدك و ساعدك.

أدرس التوتر لعدة ثوانى ثم أرخ قبضة يدك. لاحظ الفرق بين التوتر و الإسترخاء. من الممكن أن تشعر بتنمل خفيف. لقد بدأت عملية الإسترخاء.

قم بنفس التمرين للكف الآخر.

كل مرة تقوم بإرخاء مجموعة عضلية تمعن فيها عند الإسترخاء. لا تحاول الإسترخاء و أترك التوتر يتلاشى بمفرده. دع عضلاتك تسترخى على قدر الممكن. فكر فى الفرق بين ما تشعر به عندما تكون عضلاتك مسترخاة و عندما تكون مشدودة.

قم الآن بنفس التمرين لكل عضلات جسمك الأخرى. فى كل مرة قم بشدها لعدة ثوانى ثم أرخها. فكر فيما تشعر به ثم أرخ عضلاتك.

من المفيد إتباع نفس الخطوات خلال تمرنك على المجموعات العضلية:

• الكفان – أقبضها أولآ ثم أرخها.
• الساعدان – أحنى مرفقيك ثم شد على ساعديك. تحسس التوتر خاصة فى أعلى ساعديك. تذكر أن تقوم بهذا لعدة ثوانى ثم أرخها.
• العنق – ألق برأسك للخلف ثم إلتفت يمنة و يسرة ببطء. تحسس كيف ينتقل التوتر. ثم ألق برأسك للأمام فى وضع مريح.
• الوجه – هنالك العديد من العضلات فى الوجه و لكن يكفيك أن تفكر فى جبهتك و فكك. أولآ قم بإنزال حاجبيك كأنك تعبس. أرخ جبهتك. يمكنك أيضآ رفع حاجبيك ثم أرخهما. الآن قم بقبض فكك و لاحظ الفرق عندما تسترخ.
• الصدر – إستنشق بعمق و أحفظ الهواء فى صدرك لعدة ثوانى و لاحظ التوتر ثم إسترخ. إستعد تنفسك طبيعيا.
• البطن – شد على عضلات بطنك بقوة ثم إسترخ.
• العجز – شد عضلات عجزك ثم إسترخ.
• الساقان – سوى ساقيك ثم أحنى قدميك تجاه وجهك. فى النهاية رجرج أصابع قدميك.

لعلك تجد أن قراءة التعليمات بواسطة صديق لك شيئآ مفيدآ. لا تحاول القيام بالمستحيل و قم بعمل ما تقدر عليه.

للإستفادة القصوى من الإسترخاء تحتاج :

• أن تتمرن يوميآ.
• أن تبدأ بالتمرن على الإسترخاء فى كل الأوضاع اليومية.
• أن تتعلم الإسترخاء دون الحاجة إلى شد عضلاتك.
• أن تستعمل أجزاء من تمارين الإسترخاء لمساعدتك فى الحالات الصعبة كالتنفس ببطء.
• أن تعش نمط حياة أكثر إرتياحآ.

يمكن أن يكون تمرين الإسترخاء هذا متوفرآ فى شكل شريط مسجل لدى طبيبك العمومى.

تذكر , إن الإسترخاء هو مهارة كأى مهارة أخرى تإخذ وقتا طويلآ لتعلمها. إحتفظ بكراسة لتدوين مدى توترك و قلقك قبل و بعد تمرين الإسترخاء معطيآ لنفسك نتيجة ما بين 1 – 10 درجات.

التحكم فى التنفس

إن التنفس أكثر من العادة شئ شائع عندما يصبح الشخص متوترآ أو غاضبآ أو قلقآ. و يعنى هذه أن تغيرآ يحدث فى تنفسهم. يمكنهم البدء فى بلع الهواء لإعتقادهم أنهم سوف يختنقون , أو يمكنهم البدء فى التنفس بسرعة كبيرة. و هذا يجعلهم يشعرون بالدوخة و من ثم بالقلق أكثر.

حاول أن تعرف ما إذا كنت تفعل هذا و قم بالتنفس ببطء. إن الرجوع إلى إيقاع: "إستنشق ثم عد إلى إثنتان ثم ثلاثة ثم أخرج الهواء من صدرك" يجعل تنفسك يرجع إلى طبيعته. بعض الناس يجد أن من المفيد الإستعانة بعقرب الدقائق فى ساعة اليد لتوقيت تنفسهم. و آخرون إستطاعوا إستعادة تنفسهم الطبيعىعند التنفس فى كيس من الورق أو ضم الكفين على شكل كوب و التنفس داخلهما. و لكى تنجح فى ذلك فعليك تغطية أنفك و فمك.

تحتاج إلى ثلاث دقائق على الأقل لإبطاء تنفسك أو التنفس فى كيس ورقى لكى يعود تنفسك إلى العادى.

صرف التفكير فى أعراض المرض

إذا تناسيت أعراض مرضك فسوف تجد فى أغلب الأحيان أن الأعراض قد إختفت. حاول النظر حولك. أدرس الأشياء بكل تفاصيلها , أرقام التسجيل , ما هى أنواع الأحذية التى يلبسها الناس , المحاثات. هنا كذلك , تحتاج أن تلهى نفسك لمدة لا تقل عن ثلاثة دقائق قبل أن تقل الأعراض.

عندما تتمرن على الإسترخاء , يمكن لتمارين التنفس و طرق إلهاء النفس مساعدتك فى التقليل من قلقك. إن من المهم أن تعرف أن القلق شئ غير ضار أو خطر. حتى و لو لم نستعمل هذه الطرق , فلن يحدث أى شئ فظيع. لا يمكننا أن نتأذى من القلق و لكن أن نشعر بعدم الراحة. و يمكن لهذه الطرق مساعدتك فى التخلص من هذا الشعور.

الغضب

من المفيد التحدث عن مشاعر غضبك لمن هم من حولك. إن غضبك ليس ضدهم و لكن من الممكن فى بعض الأوقات أن تصب وابل غضبك عليهم. أخبرهم أنك غاضب من الظروف التى مررت بها. أطلب منهم أن يتريثوا معك حتى يتبدد الغضب و التوتر و قل لهم ألا يعتبروا أنهم سبب غضبك.

4. التغلب على تجنب التفكير فى الصدمة

يمكن أن يأخذ التجنب الذى يلى التجربة الرضحية أشكالآ عدة. و يمكن أن تكون فى شكل تجنب الحديث عن الحادثة الرضحية, و تجنب الغضب مما حدث أو أن تتجنب أى شئ أو أى شخص أو أى حالة تذكرك بالحادثة. و يمنعك هذا التجنب من الإنتقال من مرحلة الحادثة الرضحية و فى بعض الحالات يمكنها أن تمنعك من العيش بصورة عادية.

حاول أن تعرف الأشياء التى تقوم بتجنبها. و يمكن أن يساعدك تدوين ذلك فى كراسة.

ضع لنفسك أهدافآ صغيرة للقضاء على هذه المخاوف. و نسمى هذه "سلم القلق". و تكون الحالات التى نخاف منها قليلآ فى أدنى السلم حينما تكون أسوأ حالات مخاوفنا فى أعلى السلم.

من الممكن ان يساعدك النظر فى هذه الأمثلة. تعرضت مارى لحادثة تهديد بسلاح نارى عندما كانت تعمل كصرافة فى أحد المصارف. لم تعد تستطيع الدخول فى مكاتب صغيرة فى الأماكن العامة. هى تتجنب كل برامج التلفزيون و مقالات الصحف التى تنقل أخبارآ عن أحداث عنيفة. قامت بوضع سلم القلق التالى : الأشياء التى تخيفك قليلآ : تفحص فى مقالات الصحف التى تتحدث عن الهجوم. مشاهدة أخبار الساعة السادسة مساءآ . مشاهدة برامج "مراقبة الجرائم" الوقوف أمام مدخل مصرف ما. الدخول إلى مصرف. الذهاب إلى مصرف فى منطقة مزدحمة. الذهاب إلى مكان الحادث مرة أخرى. الأشياء التى تخيفك كثيرآ: سوف تبدأ بالتمرن على الخطوة الأولى و تدريجيآ سوف تعمل نحو الخطوة السابعة. سوف تجد أن قلقها سوف يقل تدريجيآ كلما تقوم بمعالجة كل خطوة جديدة و تبدأ فى التغلب على تجنبها.

تذكر أنه يمكنك أن تكون قلقآ فى بداية الأمر. لكن إذا إستطعت البقاء فى الوضع الذى يخيفك فسوف تشعر تدريجيآ بالهدوء و السكينة.

5. التغلب على الحزن بعد حدوث الحادثة الرضحية

فى أغلب الأحيان يشعرالناس الذين عانوا من حادثة رضحية بالحزن العميق. وفى بعض الحالات يمكن أن يشعر الشخص أنه شخص دون قيمة, ذا ثقة قليلة فىالنفس و الشعور بعدم الحيلة و بتأنيب الضمير.

من المهم ألا تترك أى أفكار سوداء أو سلبية دون مواجهتها. بعد الحادثة الرضحية يميل الناس إلى التفكير و توقع أسوأ شئ من أنفسهم و من حياتهم و من مستقبلهم. لا تتقبل هذه الأفكار هكذا فحسب. حاول أن:

• تعرف متى يكون مزاجك حزينآ.
• دون الأفكار الحزينة التى كانت لديك أثناء تلك الفترة.
• حاول مواجهة هذه الأفكار بكتابة الحجج ضدها. تخيل ما ستقوله لأصدقائك إذا كانت لديهم أفكار سلبية عن أنفسهم. هذا مهم للغاية خاصة إذا كنت تشعر بتأنيب الضمير.

و يمكن أن يساعدك تدوين الأشياء التى إستمتعت بالقيام بها أو حققتها خلال ذاك الأسبوع.

قم بعمل نشط

إن النشاط الجسدى يساعدك بصورة خاصة. المشى , الركض , ركوب دراجة أو القفز : أى شئ يبدأ فى زيادة نشاطك يمكن أن يساعدك فى تحسين مشاعرك. خطط ل 15 أو 20 دقيقة كل يوم أو يومين للقيام بالنشاط اليومى.

يمكن لهذا النوع من النشاط الجسدى أن يجعلك تشعر بتعب أقل و يمكن أن يرفع من معنوياتك.

إبحث عن شئ يثير إهتمامك و أقض بعض الوقت فى عمله. قم بخطط للتركيز فى الأشياء التى تستمتع عادة بعملها ثم سخر وقتآ لعمل هذه الأنشطة كل يوم. ربما تجد أنه من المفيد القيام بإهتمام جديد. يجد بعض الناس أن الأنشطة الخلاقة التى تساعدهم فى التعبير عن أحاسيسهم كالرسم أو الكتابة أو الشعر أو اللعب على آلة موسيقية , تجعلهم يشعرون بتحسن كبير.

إهتم بنفسك

قاوم الإغراء لشرب الخمر و إساءة إستعمال الأدوية أو المخدرات الممنوعة لكى تساعدك فى مواجهة المزاج الكئيب. يمكن لهذه الأشياء منحك راحة فورية لكنها سرعان ما تقوم بخلق مشاكل صحية و نفسية إضافية عليك بمواجهتها. كل جيدآ : إن الطعام الجيد يساعدك فى أن تنعم بصحة جيدة كى يصبح شفاؤك سهلآ.

حاول أن تمنح نفسك أشياء تستمتع بعملها عادة.

6. متى يمكننى طلب مساعدة إضافية ؟

نرجو أن تكون الإقتراحات المقدمة فى هذا الكتيب مفيدة لك. عادة يختفى الحزن الذى يتبع الصدمة الرضحية مع الوقت. لكن إذا كنت تشعر بأن حالتك تتحسن ببطء فهنالك مساعدات أخرى متوفرة تساعدك فى التغلب على مشاكلك. فكر فى هذا إذا كانت تأديتك لعملك أو كانت علاقاتك مع الآخرين قد تأثرت تأثرآ سيئآ , أو إن كنت تشعر أنك لم تعد تتحمل أو أن كنت فكرت فى إلحاق الضرر بنفسك. و يستاهل الأمر أن تفكر فى البحث عن مساعدة إضافية إذا وجدت أن مشاعرك لم يصبها أى تحسن بعد عدة أشهر.

أين يمكننى العثور على مساعدة إضافية ؟

إن طبيبك العمومى هو أفضل شخص تتحدث إليه أول الأمر. فلديه معلومات عن الخدمات المحلية التى يمكنها مساعدتك. كما يمكن للمرضة أو للزائرة الصحية مساعدتك.

Victim Support (فيكتم سابورت) هى منظمة تقدم الدعم و المساعدة العملية للأشخاص الذين تعرضوا لصدمة رضحية.

هاتف : 0845 3030900

البريد أليكترونى : [email protected]

المنظمات و هواتف المساعدة التالية يمكنها أن تكون مفيدة لك :

• (CRUSE Bereavement Line) كروز بيريفمنت لاين – هاتف مساعدة لمن هم فى مرحلة حداد و من يقدمون لهم العناية. 0870 1671677
• Disability - DIAL شبكة معلومات فى المملكة المتحدة عن الإعاقات و خدمات الإرشاد تدار بواسطة أشخاص ذوى خبرة فى مجال الإعاقة.
• هاتف : 1302-310123
• العنف الأسرى – ملجأ – هاتف لحل الأزمات طوال 24 ساعة يقدم الإرشاد العملى و الدعم العاطفى للنساء اللاتى يتعرضن للعنف الأسرى. هاتف : 0870 5995443
• Claims Line Direct – هاتف المطالبة المباشر – للذين تعرضوا للضرر الجسمانى بعد حادثة. يمكنهم إحالتك لمحامين محليين إذا كان ذلك يناسب حالتك. هاتف مجانى : 08700 667545
• Mind Info Line - هاتف مايند للإعلام : 08457 660163.
• NHS Direct - خط الهاتف للمساعدة و الإعلام. تحدث فى سرية مع ممرضة. محادثات بسعر محلى و هاتف :
• 08 45 46 47
• Rape and Sexual Abuse – الإغتصاب و التعدى الجنسى. مركز أزمات الإغتصاب – خط هاتف لمساعدة النساء و الفتيات اللاتى تعرضن للإغتصاب أو تم التعدى عليهن جنسيآ. هاتف : 0207-8371600
• Relate ريلايت – للمساعدة فى المشاكل الزوجية و مشاكل العلاقات بين الجنسين.
• هاتف بسعر محلى : 0845 1304010
• Samaritans - ساماريتانز . هاتف : 08457-909090. دعم سرى لأى شخص يمر بأزمة.

بعض الكتب المفيدة التى يمكنك شرائها أو إستلافها من المكتبة المحلية

• Herbert, C., Wetmore, A (1997) Overcoming Traumatic Stress. Robinson London.
• David Burns (1980). Feeling Good, the New Mood Therapy. New American Library. New York.
• Gilbert, Paul (1997) Overcoming Depression. Robinson London
• Hodgkinson, P.E., and Steward, M. (1991). Coping with Catastrophe. Routledge.
• Kinchin, D. (1994). Post Traumatic Stress Disorder – A Practical Guide to Recovery. Thorsons.
• Matsakis, A. (1992). I can’t get over it - A handbook for trauma survivors. Harbinger.
• Parkinson, F. (1993). Post Trauma Stress.

نشكر منظمة فيكتيم سابورت فى نورثمبرلاند لتعليقاتهم و إقتراحاتهم المفيدة فى هذا الكتيب.